Con este ejercicio se tonifican las piernas, se desarrolla el equilibrio y se fortalecen los aductores, los abductores y los músculos oblicuos del abdomen. Al elevar una pierna y después la otra, hay que estabilizar la posición neutra de la columna en tendido lateral. Al utilizar una banda elástica, que ejerce resistencia al movimiento, se dificulta el ejercicio.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho del tronco con el codo de abajo flexionado y la cabeza apoyada en la mano, el otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas juntas y estiradas manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. Anuda una banda elástica por encima de los tobillos dejando un poco de holgura. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espirando por la boca y contrayendo el abdomen, eleva la pierna que queda arriba hasta la altura de tu cadera. Inspira en esta posición y exhala subiendo la otra pierna hasta juntarla, presionándola, con la que está elevada. Haz una breve inspiración y exhala, mientras bajas lentamente ambas piernas juntas. Repite de cuatro a seis veces y después cambia de lado.
Puntos clave: Antes de comenzar el ejercicio, adelanta las piernas respecto al tronco para evitar que se curve en exceso la región lumbar.
• Contrae el abdomen (ombligo hacia arriba y hacia dentro) para fijar y estabilizar la posición del tronco.
• No eleves demasiado la pierna de arriba, pues tienes que subir la de abajo hasta esa altura. Alárgalas al máximo desde las puntas de los pies.
• Tu pie debe estar paralelo al suelo, evitando que se abra en rotación externa.
• Junta ambas piernas totalmente, presionando un muslo contra otro.
• No arquees la columna al realizar el movimiento. Activa los músculos oblicuos durante la ejecución del ejercicio.
• Mantén las caderas alineadas, una sobre otra, sosteniendo el peso del cuerpo sobre ellas.
• No dejes que los hombros se eleven o se adelanten. Si lo necesitas, puedes presionar el suelo con la mano apoyada para evitar inclinarte hacia delante.

Variaciones: Con el brazo del suelo estirado, apoyando en él la cabeza (más fácil).
• Con el brazo de arriba estirado hacia el techo (más difícil)
• Elevando también el tronco (nivel más avanzado).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.