Este ejercicio (single leg stretch) fortalece fundamentalmente la musculatura abdominal y, en menor medida, los flexores del cuello y de la cadera, al tiempo que tonifica las piernas. Su objetivo es mantener estable la posición de la pelvis y la parte inferior de la espalda ante el movimiento alterno de las piernas, mientras los brazos se mantienen extendidos sujetando un balón (fitball) entre las manos. El uso del balón dificulta el ejercicio. Está contraindicado si hay alguna lesión en el cuello.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado supino con las piernas flexionadas en el aire, la cabeza y la columna dorsal elevadas y en flexión, con la mirada hacia las rodillas y los brazos extendidos hacia delante sujetando el balón entre las manos. Inspira para comenzar.

Ejecución: Al espirar estira y alarga una pierna hacia delante y flexiona la otra hacia el pecho. Repite el movimiento cambiando de pierna, manteniendo el vientre en contracción y la región lumbar bien apoyada en el suelo. Repite 16 veces alternando. Al terminar, relaja el cuello con la cabeza apoyada en el suelo, moviéndola suavemente lado a lado.

Puntos clave: La posición de la pierna extendida. Cuanto más abajo, más complicado es mantener fija la parte inferior de la espalda. No dudes en elevar la pierna hasta la altura que necesites para mantener la zona sacrolumbar bien pegada al suelo. Como referencia, extiéndela a 45º respecto al suelo.
• Contrae el suelo pélvico y el abdomen, sin dejar que el vientre sobresalga hacia fuera.
• Fija el sacro en el suelo y realiza la flexión de la parte superior de la columna desde el abdomen. La región lumbar debe mantenerse todo el tiempo apoyada en el suelo.
• No tenses el cuello; mantenlo relajado y las cervicales alargadas, como si sujetaras una mandarina entre la barbilla y el pecho. Si te molesta el cuello, realiza el ejercicio con la cabeza apoyada.
• No muevas el tronco ni la pelvis ante el movimiento alterno de las extremidades inferiores. Únicamente se deben mover tus piernas.
• Al extender la pierna, dirígela hacia delante, no hacia el techo.
• No utilices un balón demasiado grande o excesivamente hinchado.
• Mantén tus hombros alejados de las orejas.

Variaciones: En la posición de la pierna: cuanto más cerca del suelo, más duro resulta estabilizar la parte inferior de la espalda.
• En el ritmo: más lento o más rápido.
• Con el tronco y la cabeza apoyados en el suelo. Es una versión más sencilla, en la que únicamente intervienen las piernas. Adecuada si molestan las cervicales.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.