Para hacer este ejercicio, que es una versión avanzada del trabajo abdominal, utilizaremos una pelota pequeña (chiball). El objetivo es fortalecer el transverso del abdomen, la musculatura más profunda que actúa a modo de sostén, al tiempo que se estiran de forma activa los isquiotibiales (musculatura posterior de las piernas). Antes de practicarlo, conviene dominar las versiones más sencillas, con los pies apoyados en el suelo o con las piernas flexionadas a 90 grados. Está contraindicado para personas con lesiones cervicales.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo (en un ángulo de 80-90 grados con la cadera) y los pies en flex, la espalda totalmente apoyada en el suelo. La pelota se apoya en las piernas, sujetándola con las manos. Inspira abriendo las costillas.

Ejecución: Exhala por la boca contrayendo el suelo pélvico y el abdomen, mientras alargas y elevas la parte superior del tronco, acercando la pelota a los pies. Inspira regresando al suelo. Repite ocho veces. Si quieres intensificar el ejercicio, en la última repetición, te quedas arriba y realizas 10-12 abdominales rápidos, tratando de llevar la pelota lo más arriba posible.

Puntos clave: Fija la posición de las piernas, evitando que se muevan o caigan hacia el suelo.

• Contrae el suelo pélvico y el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna, sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

• Si no puedes mantener tus piernas totalmente estiradas, flexiona un poco las rodillas, pero no dejes que se arquee la región lumbar. Debe estar apoyada en el suelo.

• Alarga tu columna iniciando el movimiento en las cervicales. Dirige tu mirada hacia abajo y el mentón en dirección al pecho, pero mantén un pequeño espacio (como una mandarina) entre la barbilla y el pecho.

• No separes la pelota de las piernas. Debe rodar arriba y abajo acompañando tu movimiento.

• Realiza el ejercicio desde el abdomen; no fuerces el cuello para elevar el tronco.

• Evita que los hombros se acerquen a las orejas.

Variaciones: Con los pies en punta.

• Sin pelota; con las manos detrás de la nuca. Indicado para personas con molestias cervicales.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.