Con este ejercicio se tonifica la musculatura de las piernas y glúteos. El uso del balón (fitball) facilita el ejercicio, porque permite descargar el peso del cuerpo. Si no se dispone de un balón, se puede realizar el ejercicio en cuadrupedia (con apoyo sobre rodillas y manos).

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado prono sobre el balón con las manos apoyadas en el suelo, alineando las muñecas con los hombros. Las piernas estiradas apoyando las puntas de los dedos de los pies en el suelo. La cabeza siguiendo la línea de la columna, con la mirada fija en el suelo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira y eleva una pierna hacia arriba sobrepasando un poco la altura de la cadera. Inspira bajándola de nuevo hacia el suelo. Puedes realizar de ocho a diez patadas y repetir después con la otra pierna.

Puntos clave: Elige el fitball adecuado a tu altura. Debe estar blando; no demasiado hinchado para que resulte cómodo tumbarse sobre él.

• Alineación. Debes colocarte correctamente, tal y como se indica en la posición inicial, antes de comenzar el ejercicio.

• Tus pies deben estar paralelos, separados a la anchura de las caderas.

• En las patadas, solo debe moverse la pierna. Estabiliza el resto de tu cuerpo, evitando que al elevar la pierna, todo el peso recaiga en el lado de apoyo.

• Mientras realizas la patada, exhalando por la boca, contrae el abdomen para no sobrecargar la zona lumbar y fijar la posición de la pelvis.

• Mantén la pierna estirada; no dobles la rodilla.

• Coloca la cabeza en su sitio, con las cervicales alargadas. Uno de los errores más frecuentes es que la cabeza caiga hacia el suelo o bien sobresalga, acortando las cervicales.

• Controla también los hombros; deslízalos hacia abajo alejándolos de las orejas.

• Además de elevar la pierna, intenta alargarla al máximo.

Variantes: Patadas con rebote. Exhala en dos tiempos, realizando un pequeño rebote con la pierna hacia arriba.

• En el ritmo. Puede ser más rápido o más lento.

• En posición de cuadrupedia (sin balón).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.