Plancha sobre una mano con giro
Con la posición de fondo o plancha se fortalecen la musculatura abdominal, los brazos y los pectorales, al tiempo que se potencian la estabilidad de las escápulas y de la columna en una posición comprometida. Para mantenerse sobre una mano, es necesario tener fuerza en los brazos y dominar la posición de plancha con todos los apoyos.
Nivel: Avanzado
Posición inicial: En cuadrupedia (apoyado sobre las rodillas y las manos), manteniendo las rodillas alineadas bajo las caderas. Los dedos de las manos bien separados, aproximando los pulgares entre sí.
Ejecución: Espira estirando una pierna atrás y hacia afuera, apoyando los dedos de los pies en el suelo. Haz lo mismo con la otra pierna para colocarte en posición de plancha con las piernas abiertas. Toma aire y soltándolo por la boca lleva una mano hacia el techo, acompañando el movimiento con tu mirada y con el giro del tronco. Inspira apuntando con tu mano al techo y desciende espirando. Repite al otro lado. De dos a cuatro veces a cada lado, según tus posibilidades.
Puntos clave: Separa al máximo los dedos de las manos, aproximando los pulgares entre sí. Tus manos deben quedar colocadas en el centro.
• No hundas las lumbares ni eleves los glúteos. Alarga tu columna manteniéndola alineada y en posición neutra.
• Contrae el suelo pélvico y el abdomen llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba. No aflojes el vientre en ningún momento.
• Mantén los hombros anchos y alejados de las orejas, sin dejar que se junten las escápulas.
• Al llevar un brazo al techo, los dedos de los pies se giran en esa dirección para facilitar el giro del cuerpo.
• Haz el movimiento de forma lenta y controlada.
• Alarga tu brazo desde las puntas de los dedos hacia el techo mientras inspiras.
• Sigue la mano con la mirada, tanto al subir el brazo como al bajarlo.
• Pon atención para que no se modifique la posición de la espalda al quitar un apoyo y girar el tronco hacia el techo.
• Haz únicamente las repeticiones que puedas controlar.
Variaciones: Con el brazo del suelo estirado, apoyando en él la cabeza (más fácil).
• Con el brazo de arriba estirado hacia el techo (más difícil).
• Elevando también el tronco (nivel más avanzado).
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.