El principal objetivo de este ejercicio es mantener la estabilidad del tronco y la pelvis ante el movimiento simultáneo de las piernas y los brazos. Se trabaja para fortalecer la musculatura abdominal, la principal implicada en el ejercicio. Hay que dominar la extensión de una sola pierna (single leg stretch) antes de hacerlo con ambas piernas. En esta versión se utiliza una pelota pequeña (tamaño chiball) sujeta entre las manos.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado supino con las piernas juntas flexionadas a 90º y los pies en punta, la cabeza y la parte superior del tronco elevados y en flexión, y los brazos extendidos hacia el techo sujetando una pelota pequeña (chiball) entre las manos. Inspira en esta posición.

Ejecución: Al exhalar por la boca, estira ambas piernas hacia delante al mismo tiempo que llevas los brazos hacia atrás, a la altura de las orejas. Regresa a la posición inicial inspirando. Repite de seis a ocho veces, mientras puedas mantener el control sobre la posición del tronco.

Puntos clave: No muevas el tronco ni la pelvis al extender las extremidades inferiores y superiores.

• La región lumbar debe permanecer bien apoyada en el suelo.

• Al tiempo que extiendes las piernas y los brazos, contrae el suelo pélvico y el abdomen, llevando tu ombligo hacia la espalda y hacia arriba. La contracción abdominal es la que permite fijar y anclar la pelvis y la región lumbar.

• Cuidado al extender las piernas. No las bajes en exceso. Cuanto más cerca del suelo, más complicado es mantener la posición estable de la pelvis. Hay que evitar que se coloque en anteversión.

• Coloca los pies en punta.

• Presiona las piernas entre sí al estirarlas.

• Estira los brazos hasta colocarlos a ambos lados de las orejas, sin dejar que se eleven los hombros.

• Mantén la mirada hacia las rodillas y evita que el peso de la cabeza recaiga totalmente sobre el cuello.

• No tenses las cervicales. Alárgalas dirigiendo el mentón hacia el pecho. Si tienes algún problema en esta región o te molesta el cuello, coloca las manos en la nuca y estira únicamente las piernas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.