El objetivo de este ejercicio es realizar una rotación controlada de la columna manteniendo la pelvis estable, fortaleciendo así la musculatura que sostiene la columna vertebral (erectores de la columna). También se mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y de los músculos aductores. La mayor dificultad para muchas personas es lograr mantener la espalda estirada al estar sentadas. Si es tu caso, puedes flexionar un poco las rodillas o sentarte sobre un alza o un step (en el borde exterior). Esto te ayudará a alargar tu columna.
Nivel: Básico
Posición inicial: Sentado en el suelo con las piernas estiradas y ligeramente abiertas y los pies en flex, la pelvis neutra y la columna alargada, los brazos estirados hacia delante sujetando una pelota pequeña entre las manos. La mirada al frente. Inspira por la nariz.
Ejecución: Exhala por la boca mientras giras el tronco y los brazos hacia la derecha llevando la mirada hacia esa dirección. Inspira regresando a la posición inicial y repite el movimiento hacia la izquierda. De cuatro a seis veces a cada lado.
Puntos clave: Sentarse correctamente antes de comenzar. Hay que sentarse sobre los isquiones y mantener la pelvis en posición neutra. Si no puedes mantener la espalda erguida, flexiona un poco las rodillas y siéntate sobre un alza o una colchoneta enrollada. Evita hacer una retroversión de la pelvis.
• Todas las rotaciones de columna deben hacerse con mucha precaución; sin forzar demasiado el giro.
• Inicia el movimiento desde la cintura; evita hacerlo desde los hombros.
• La cabeza sigue el movimiento del tronco; no al contrario. Sigue con la mirada el movimiento de la mano exterior.
• Presiona la pelota con las palmas de la mano al realizar la rotación.
• No dejes que se eleven los hombros cuando giras. Mantén tus escápulas estables arrastrándolas hacia abajo y hacia el centro de tu espalda.
• Alarga tu columna. No dejes que se vaya hundiendo. Al girar, imagina que te tiran de la coronilla hacia el techo como si hicieras una espiral.
Variaciones: Sin pelota, con los brazos en cruz.
• Haciendo el movimiento de forma gradual: en dos, tres o cuatro tiempos.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.