HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

El cien con banda elástica

El hundred es un ejercicio respiratorio que ayuda a calentar el organismo y estimula la circulación. Su objetivo es fortalecer la musculatura abdominal con las piernas elevadas, estabilizando la región escapular ante el movimiento continuo de los brazos. Consiste en un ciclo de cinco inspiraciones y cinco espiraciones que se repite diez veces; de ahí su nombre: el cien. No está indicado para personas con debilidad en el suelo pélvico o con problemas de cervicales. En este último caso, deberían hacer el ejercicio colocando una mano bajo la nuca.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90º (posición de mesa), la columna lumbar apoyada en el suelo, la cabeza y la parte superior del tronco elevadas con la mirada hacia las rodillas y los brazos estirados y paralelos al suelo. Coloca una banda elástica en la planta de los pies, cruzándola por delante y sujeta los extremos en las manos.

Ejecución: Extiende las piernas a 45º y realiza cinco inspiraciones y después cinco espiraciones subiendo y bajando rápidamente los brazos (movimiento de chapoteo). Repite diez veces este ciclo hasta completar cien respiraciones. Al terminar, acerca las rodillas hacia el pecho para relajar la zona lumbar y suelta el cuello moviéndolo lentamente de un lado a otro.

Puntos clave: Coordina la respiración con el movimiento de los brazos. Cada chapoteo coincide con una inspiración o una espiración.

• Mueve enérgicamente la banda elástica arriba y abajo, manteniendo las muñecas rectas, como si estuvieras salpicando en el agua.

• Mantén las lumbares apoyadas en el suelo.

• Contrae el suelo pélvico para protegerlo y lleva tu ombligo hacia la columna aplanando el vientre.

• Intenta despegar las escápulas del suelo y mantener el tronco inmóvil, sin que se vaya cayendo.

• Cuidado con el cuello: no tenses la musculatura. Si notas tensión en esta zona, sujeta el cuello con una mano.

• Aunque la banda elástica ayuda al fijar la posición de las piernas, si no logras mantener las lumbares apoyadas al extender las piernas, puedes hacer el ejercicio con las piernas flexionadas, como en la posición inicial.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.