HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Bisagra con elevación de brazos

El reto de este ejercicio consiste en mantener la posición neutra de la columna en una postura en la que el cuerpo se aleja de su centro de gravedad. Su principal objetivo es estirar activamente la cara anterior de los muslos (los cuádriceps). En esta versión avanzada, para dificultar el ejercicio, se le añade la elevación de los brazos. Conviene dominar la bisagra básica, llevando los brazos hacia el frente, antes de practicarla con los brazos elevados.

Nivel: Avanzado

Posición Inicial: De rodillas con las piernas juntas, la columna y la pelvis en posición neutra y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. La mirada al frente. Inspira por la nariz mientras apuntas con tu coronilla hacia el techo.

Ejecución: Espira por la boca inclinando el tronco hacia atrás, disminuyendo el ángulo entre los muslos y las piernas, pero sin perder la posición de la columna, al tiempo que elevas los brazos situándolos paralelos a las orejas. Inspira en esta posición y exhala regresando a la posición inicial. Repite de 4 a 6 veces.

Puntos clave:

- Practica previamente la bisagra sin elevar los brazos al techo.

- En la posición inicial, coloca las rodillas justo debajo de las caderas para mantener la pelvis neutra y presiona los muslos entre sí para activar la conexión entre el músculo transverso del abdomen y los aductores.

- nclínate hacia atrás con el tronco “en bloque”, al tiempo que contraes el suelo pélvico y el abdomen llevando el ombligo hacia dentro.

- No acerques los glúteos hacia los talones como si fueras a sentarte.

- No levantes la barbilla, acortando así las cervicales, cuando te desplaces hacia atrás. Desliza el mentón hacia el pecho.

- Eleva los brazos colocándolos a ambos lados de las orejas.

- No dejes que se eleven los hombros.

- Si te molestan las rodillas, utiliza una colchoneta o un cojín para apoyarlas.

- Si te molestan los empeines o se te agarrotan los dedos de los pies, puedes apoyarlos en el suelo (pies en garra). Esta postura de los pies, facilita el ejercicio.

- No fuerces el estiramiento de los cuádriceps; puede ser peligroso.

 

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.