Con este ejercicio se moviliza y se libera la articulación de la cadera y se fortalecen los abdominales, especialmente los oblicuos. Para ello hay que anclar y estabilizar la pelvis en posición neutra, aislándola del movimiento de la pierna. Esta versión, de nivel más avanzado, está indicada para quienes tienen buena flexibilidad de isquiotibiales (musculatura posterior de las piernas) y buen control abdominal.

Nivel: Intermedio

Posición Inicial: Tumbado boca arriba con la columna y la pelvis en posición neutra. Una pierna estirada en el suelo con el pie en flex y la otra pierna estirada hacia el techo con el pie en punta, en ángulo de 80-90º con la cadera. Los brazos extendidos en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo.

Ejecución: Inspira abriendo un círculo con la pierna hacia fuera y la punta del pie en rotación externa y exhala llevando la pierna hacia dentro con la punta del pie en rotación interna, cerrando el círculo hasta regresar a la posición inicial. Haz seis círculos en una dirección y otros tantos en la contraria. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Puntos clave: Fija la pelvis al suelo y no dejes que se levante ante el movimiento de la pierna. Pon la atención en tu tronco y en tus caderas, para que no se balanceen de un lado a otro.

- Coordina el movimiento circular con la respiración: exhala al tiempo que contraes el abdomen cuando la pierna está más alejada del tronco e inhala cuando se acerca.

- No acerques demasiado la pierna hacia el suelo cuando realizas el círculo, pues arquearás la espalda. Baja la pierna solo hasta donde puedas mantener la posición neutra.

- Cierra completamente el círculo regresando hasta la posición inicial.

- Recuerda girar el pie, hacia fuera en la apertura del círculo, y hacia dentro en el cierre.

- Haz el movimiento fluido (cuando termina un círculo ya está empezando el siguiente).

- Presiona la pierna de apoyo contra el suelo. No dejes que se levante.

- Mantén el cuello relajado y los hombros lejos de las orejas.

- Es probable que al principio contraigas la musculatura de la cadera, pero progresivamente irás relajándola. Comienza con círculos pequeños y, conforme domines el ejercicio, podrás aumentar el rango de movimiento

Variaciones: Con la pierna de apoyo flexionada y el pie apoyado en el suelo (más fácil).

- Con una banda elástica en el pie (más fácil)..

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.