2015/08/23

Proteínas: ¿cuántas? y ¿cuáles?
XANDRA ROMERO
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Puede que alguna vez te hayas preguntado si consumes suficientes proteínas. Y si las que consumes, ¿son las idóneas? La respuesta a la segunda pregunta es la que intentaremos aclarar en este artículo y, respecto a la primera, sin miedo a equivocarme te diría que sí, que, de hecho, no solo consumes las suficientes, si no que te pasas y por mucho. Y es que, según la edad, las recomendaciones de proteínas para los adultos de entre 19 a 50 años son de 46-50 gr de proteína/día, para mujeres y de entre 58-63 gr/día, para hombres.

¿No te lo crees? Pues piensa que una taza de leche aporta 7, 75 gr de proteína (un café con leche) y un filete de ternera de 120 gr contiene 25 gr de proteína. Si lo sumamos, son 33 gr de proteína; es decir con solo dos alimentos casi llegamos a las recomendaciones.

Y es que es difícil no pasarnos, pues casi todos los alimentos tienen una parte proteica, aunque en algunos sea muy pequeña. Además, no solo importa la cantidad. También es necesario buscar el equilibrio entre las de origen animal y vegetal.

Seguro que has escuchado que las proteínas de origen animal son de mejor calidad nutricional porque son «completas»; es decir, que tienen todos los aminoácidos esenciales en su composición, aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe conseguir de la dieta. 

Por esta razón, hasta hace poco tiempo, la comunidad científica aseguraba que las proteínas vegetales eran «incompletas». Sin embargo, hoy en día se sabe que esto no es siempre así y, de serlo, la solución sería combinar distintas fuentes proteicas vegetales para hacerlas completas.

Además, actualmente sabemos que ingerir proteínas vegetales aporta numerosas ventajas para la salud, como por ejemplo evitarnos las grasas saturadas y el colesterol presente en los alimentos proteicos de origen animal y ganar en otras sustancias, como la fibra, antioxidantes y fitoquímicos, presentes en los alimentos vegetales con gran contenido proteico y cuyo consumo está directamente relacionado con la salud, la longevidad, la calidad de vida y la disminución del riesgo de mortalidad.

De modo que reduce el consumo sobre todo de carnes y aumenta el de guisantes por ejemplo –aportan por taza 7,9 gr (casi lo mismo que una taza de leche)– o de alubias, que por dos tazas contienen alrededor de 26 gr. Si quieres probar sabores nuevos, ten en cuenta que la soja tiene un contenido en proteína similar al de numerosos alimentos de origen animal y superior al de otras legumbres. Asimismo, su digestibilidad es similar a la de la carne y de la leche.

También la quinoa, una semilla de origen andino, es una muy buena opción, ya que contiene más de 16 gr de proteína por 100 gr, incluyendo los nueve aminoácidos esenciales.

Si, por el contrario, eres menos innovador, combina legumbres con cereales, un clásico: lentejas con arroz o leche de soja con cereales de desayuno...; así como las legumbres con frutos secos ya sea en ensalada o en guisos y, por último, cereales y frutos secos.

¿Te parece demasiado complicado? Entonces tan solo reduce el consumo de carnes y aumenta el de verduras, legumbres y cereales; es decir, come como tu abuela y cuídate. ¡Tu salud y tu bolsillo te lo agradecerán!