El principal objetivo de este ejercicio (curl like a foetus) es estirar de forma activa la columna lumbar. Con este movimiento se fortalecen también los oblicuos y los abductores, que trabajan para mantener la estabilidad del tronco en la posición de tendido lateral. Para practicarlo es necesaria una colchoneta.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho del tronco, con el brazo de abajo estirado (en línea con el cuerpo), el otro brazo flexionado con la mano apoyada en el suelo a la altura del pecho, las piernas juntas y estiradas manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. La mirada al frente. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca acercando las rodillas al pecho y flexionando el tronco, adoptando la posición fetal. Inhala regresando a la posición inicial. De seis a ocho veces. Repite después tumbado sobre el otro lado.

Puntos clave: Inicia el movimiento de flexión de las piernas desde el centro del cuerpo (contrayendo el abdomen) para provocar de forma activa la retroversión de la pelvis.

• Al agruparte, intenta acercar el ombligo a la nariz y la nariz al ombligo.

• Mantén los hombros anchos durante todo el ejercicio.

• Coordina el movimiento de flexión de las piernas con el del tronco, para realizarlos al mismo tiempo.

• Cuando te estiras, regresando a la posición inicial, alarga tu cuerpo tirando desde la coronilla y los pies en sentidos opuestos. Pon la atención en aumentar al máximo los espacios intervertebrales.

• Controla el movimiento de las piernas. Evita que al estirarlas, estas se desplacen hacia atrás, provocando una extensión de la espalda y un arqueamiento de las lumbares.

• Conserva un pequeño hueco bajo la cintura, evitando que se apoye en el suelo. Para lograrlo, tienes que activar la musculatura de los oblicuos del abdomen.

• Al terminar el ejercicio, puedes permanecer en la posición fetal, sujetando las rodillas con tus manos, todo el tiempo que necesites. Intenta relajarte y hacer respiraciones profundas, sintiendo cómo se estiran tus vértebras lumbares.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.