El principal objetivo de este ejercicio es mantener el apoyo del cuerpo sobre los hombros a partir de una posición estable de las escápulas. Además de estirar de forma activa la musculatura anterior de los hombros, se fortalece la musculatura de la cadera y de los glúteos. Al colocar una pelota pequeña entre las rodillas (chiball), se fortalecen también los músculos aductores.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Sentado con las piernas flexionadas, los pies paralelos, apoyados en el suelo, y una pelota pequeña colocada entre las rodillas. Los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos en dirección hacia los pies. La mirada al frente. Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca mientras elevas la pelvis hasta formar medio cuadrado entre el tronco, las piernas y los brazos. Inspira en esta posición apretando la pelota con tus rodillas y exhala para regresar a la posición inicial, apoyando los glúteos en el suelo.

Puntos clave: Estabiliza las escápulas deslizándolas hacia abajo antes de elevar la pelvis.

• Coloca tus pies de forma que al elevarte a la posición de medio cuadrado, los tobillos queden alineados bajo las rodillas.

• Para no sobrecargar en exceso las muñecas, realiza un pequeño calentamiento de esta articulación antes de iniciar el ejercicio. Es importante que mantengas los hombros hacia abajo.

• Mantén la mirada al frente durante todo el ejercicio. No dejes que caiga la cabeza hacia atrás; alarga las cervicales.

• Realiza el movimiento de elevación desde la articulación de la cadera, no desde los glúteos.

• Evita que los hombros suban o se desplacen hacia delante al tener que mantener el peso del cuerpo.

• No proyectes las costillas hacia fuera.

• Realiza un movimiento controlado de la pelvis al bajar, contrayendo la musculatura abdominal.

Variaciones: Posición de las manos. Puedes colocar las manos mirando hacia atrás (en dirección opuesta a los pies) o bien abiertas hacia el exterior. Prueba la posición que te resulte más cómoda.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.