El objetivo de este ejercicio es fortalecer los oblicuos del abdomen, estirando de forma activa la musculatura de la columna al tiempo que se hace una rotación. Antes de ejecutarlo, hay que aprender previamente a hacer una retroversión de la pelvis. En esta versión se utiliza una banda elástica que facilita la ejecución del movimiento.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Sentado sobre los isquiones con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo manteniendo la misma distancia entre las caderas, las rodillas y los tobillos. Coloca la banda elástica bajo los pies y sujeta los extremos en las manos. Los brazos quedan estirados hacia delante, a la altura de los hombros, y la espalda erguida, con la pelvis en posición neutra.

Ejecución: Inspira alargando la columna dirigiendo la coronilla hacia el techo y espira haciendo una retroversión de la pelvis al mismo tiempo que abres un brazo hacia atrás tirando de la banda elástica y manteniendo la mirada en la mano que se abre. Inspira regresando a la posición inicial y exhala girando hacia el otro lado. Repite ocho veces alternando una vez a cada lado.

Puntos clave: Ajusta bien la banda elástica para que te sujete en el movimiento y oponga cierta resistencia.

• Baja ligeramente la pelvis, sin llegar a apoyar la zona lumbar en el suelo.

• Dirige tu pelvis hacia delante (como si quisieras enrollarla sobre las costillas) para realizar el movimiento de retroversión, al tiempo que exhalas por la boca.

• Moviliza en la flexión únicamente la parte baja de la espalda. Debes mantener la región dorsal estable.

• Activa la zona abdominal llevando el ombligo hacia dentro; no dejes que el vientre sobresalga. Contrae el suelo pélvico al mismo tiempo.

• Gira los hombros junto con la caja torácica hacia un lado, manteniendo los hombros anchos y alejados de las orejas.

• Al girar, proyecta hacia atrás el brazo, acompañándolo con la mirada.

• En este punto, no dejes que se eleve el hombro.

• Al regresar a la posición inicial, con la inspiración, alarga tu columna. Pon la atención en crecer hacia el techo, bien sentado sobre los isquiones, y estabiliza la región escapular, evitando que los brazos arrastren los hombros hacia delante.

Variaciones: Con las piernas estiradas.

• Sin banda elástica.

• Elevando también el tronco (nivel más avanzado).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.