Para hacer este ejercicio, son necesarias una silla o banqueta para sentarse y una banda elástica. También una mesa, un radiador u otro objeto pesado en el que anudar la banda. El objetivo fundamental es fortalecer los isquiotibiales (la musculatura posterior de las piernas). Es un ejercicio muy recomendable para estabilizar la rodilla después de un accidente o lesión, especialmente después de un desgarro del ligamento cruzado anterior.

Nivel: Básico-Intermedio

Posición inicial: Sentado en una silla o banqueta con la espalda erguida y los brazos relajados colgando a lo largo del cuerpo. Hay que anudar la banda elástica a un radiador o bien a la pata de una mesa o escritorio pesado, situado delante, y colocar un pie dentro de la banda, que pasa por detrás del talón. Desplaza la silla hacia atrás hasta notar resistencia en la banda. Coloca la pierna a unos 135º de extensión para comenzar e inspira por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca tirando del talón hacia atrás, manteniendo el talón alineado y recto debajo del muslo. Mantén la posición durante una respiración completa y regresa a la posición inicial. De ocho a diez veces con cada pierna.

Puntos clave: Siéntate sobre los isquiones, con la espalda erguida y la pelvis neutra, sin apoyar la espalda en el respaldo de la silla.

• Elige una mesa pesada y estable (u otro objeto) y anuda la banda en la parte baja de la pata (que quede a la altura de tu tobillo).

• Ajusta bien la resistencia de la banda elástica. Debes sentirla tensa desde la posición inicial, a unos 135º de extensión. Para ello, aleja la silla lo que sea necesario.

• Es importante que la banda no quede arrugada por detrás del talón.

• Lleva la pierna recta hacia atrás, sin que se abra hacia el exterior.

• Cuando tracciones el talón hacia atrás, relaja el muslo todo lo que puedas e intenta no contraer la cadera.

• Mueve la pierna despacio, evitando movimientos bruscos.

• Cuando la pierna haya llegado a los 90º (tobillo y rodilla alineados), sentirás el trabajo de los isquiotibiales.

• Relaja los hombros. No dejes que se eleven ni estén tensos. Igualmente con el cuello; debe estar relajado, manteniendo la mirada al frente.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.