Para realizar este ejercicio, necesitarás unas mancuernas. Partiendo de la posición del Guerrero II del yoga, este movimiento fortalece y estabiliza los hombros, fundamentalmente los músculos redondo menor, infraespinoso y los rotadores del hombro. También fortalece las piernas y los glúteos por la postura del tren inferior y ayuda a abrir el pecho, contrarrestando la postura de los hombros redondeados hacia dentro.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie, da una zancada y rota internamente la pierna estirada, mientras que la flexionada se abre hacia fuera. Los pies quedan separados más o menos un metro, manteniendo ambas caderas de frente. La rodilla debe quedar alineada con el segundo dedo del pie (posición del Guerrero II). Sujeta la mancuerna en la mano con el codo flexionado y apoya la otra mano «en jarras», sobre la cadera. Inspira para comenzar.

Ejecución: Espira por la boca rotando externamente el brazo todo lo que puedas, manteniendo el codo pegado al cuerpo. Inhala en esta posición y exhala estirando el brazo en diagonal ligeramente por delante del cuerpo. Inspira deshaciendo el movimiento hasta la posición inicial. Repite seis veces y después cambia de lado.

Puntos clave: Elige una mancuerna de un peso adecuado a tus posibilidades (las hay a partir de medio kilo de peso).

• Estabiliza la postura del guerrero antes de realizar el ejercicio. Mantén ambos pies en una misma línea. Haz un ángulo de 90º entre la rodilla y el tobillo de la pierna flexionada y estira bien la pierna de atrás.

• Mantén un ángulo de 90º entre el hombro, el codo y la muñeca.

• La muñeca debe permanecer rígida en todo momento, evitando que se gire o que se abra. Tiene que seguir la línea del brazo.

• No separes el codo de tu costado al girar el brazo hacia fuera.

• Rota externamente el hombro antes de estirar el brazo.

• Al estirar el brazo en diagonal, hazlo como si estuvieras lanzando un puñetazo (al tiempo que sueltas el aire por la boca y contraes el suelo pélvico y el abdomen llevando el ombligo hacia dentro).

• En este paso, no permitas que el hombro se eleve.

• Alarga tu columna; no dejes que se arquee.

• Mantén tu mirada al frente durante todo el ejercicio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.