Este ejercicio persigue fijar la posición de la pelvis y de la columna vertebral ante el movimiento de apertura lateral de una pierna. También tonifica la musculatura de la faja abdominal y el suelo pélvico. Forma parte de una serie de ejercicios de estabilización de la pelvis y requiere concentración, control y trabajo desde el centro del cuerpo para practicarlo correctamente. No resulta tan fácil como puede parecer a simple vista.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas, la pelvis y la columna en posición neutra, y las cervicales alineadas con la columna. Coloca las manos sobre las crestas ilíacas. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca contrayendo el suelo pélvico y el abdomen, mientras abres un poco la pierna derecha, sin que se muevan la pelvis ni la otra pierna. Inhala regresando a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Dos series de seis repeticiones con cada pierna, descansando unos segundos entre ambas series.

Puntos clave: La pelvis debe permanecer inmóvil, sin bascular.

• Deja caer un poco la pierna, centrándote en estabilizar la posición de la pelvis.

• No pretendas bajar mucho la pierna, pues perderás la posición neutra de la pelvis.

• Coordina el movimiento con la exhalación, al tiempo que contraes la musculatura del suelo pélvico y del abdomen.

• Hay que activar la parte inferior del abdomen (llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba) para evitar que la pelvis se separe del suelo.

• La otra pierna debe permanecer inmóvil y alineada (tobillo-rodilla-cadera).

• No apoyes las lumbares en el suelo; mantén tu arco lumbar neutro.

• No tenses el cuello; mantenlo relajado y las cervicales alargadas. Si lo necesitas, puedes utilizar un cojín para ello.

• Relaja los hombros y mantén tus manos apoyadas sobre las crestas ilíacas.

Variaciones: Abrir la misma pierna de seis a ocho veces y después la otra.

• Con las piernas en mesa (flexionadas a 90º). Es más difícil controlar la estabilización de la pelvis y evitar que la otra pierna se abra para compensar la postura.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.