El balón suizo (fitball) permite realizar las clásicas sentadillas de forma más divertida y eficaz. Es un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps. En esta versión, utilizaremos una banda elástica atada por encima de las rodillas para trabajar también los glúteos. Al mismo tiempo que se tonifican las piernas y las nalgas, el fitball proporciona un agradable masaje en la espalda.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie con el balón apoyado contra una pared y colocado en la espalda, sobre la región lumbar. Anuda una banda elástica bien tirante por encima de tus rodillas. Los pies, paralelos separados a la anchura de las caderas. Adelántalos unos 45 grados respecto al tronco. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Inspira.

Ejecución: Exhala flexionando las rodillas e inhala regresando a la posición inicial. Haz cuatro repeticiones y quédate abajo manteniendo la sentadilla. En esta posición, realiza diez rebotes empujando tus rodillas hacia el exterior. Regresa a la posición inicial. Repite esta secuencia tres veces.

Puntos clave: Anuda la banda elástica bien prieta, de forma que al separar las rodillas hacia fuera, sientas la resistencia y hagas trabajar a tus glúteos.

• Si no tienes una banda, puedes utilizar un cinturón ancho.

• Adelanta los pies respecto a tu cuerpo, de manera que al realizar la sentadilla, las rodillas queden alineadas con los tobillos. Evita siempre que las rodillas adelanten al pie.

• Coloca el balón por encima de los glúteos y presiona tu espalda contra él.

• No dejes que las rodillas se abran lateralmente al hacer las sentadillas. Mantenlas paralelas.

• No flexiones las rodillas por debajo de los 90 grados. Podrías lesionarte.

• Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia la columna y presiona a través de los talones cuando desciendes a la sentadilla.

• Si sientes cualquier molestia en las rodillas o tienes algún problema en esta articulación, te conviene hacer sentadillas para fortalecer la musculatura, pero no fuerces el ejercicio; prueba a bajar menos.

Variaciones: Puedes variar la pauta en el número de sentadillas y el número de rebotes como prefieras.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.