Este ejercicio requiere mucho control, equilibrio y fuerza para realizarlo. Fortalece los abdominales y los brazos, y flexibiliza la espalda, al curvar y estirar la columna. Hay que dominar la versión más sencilla (con las rodillas apoyadas en el balón) antes de practicar este nivel más avanzado.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: En plancha. Tumbado sobre el fitball con las manos apoyadas en el suelo, alineando las muñecas con los hombros. Las piernas extendidas y juntas, con las espinillas y los empeines apoyados en el balón y el abdomen en contracción (hacia adentro). Todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, tiene que estar al mismo nivel, bien alineado. La mirada fija en el suelo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras ahuecas el vientre, flexionando las rodillas y tirando del balón hacia delante. Redondea tu columna formando una curva en C, acercando la nariz a tus rodillas y estas a la nariz. Inspira en esta posición y espira contrayendo el abdomen para regresar a la posición inicial. Repite de cuatro a seis veces, mientras seas capaz de controlar la posición.

Puntos clave: No realices este ejercicio sin dominar la versión más sencilla (con las rodillas apoyadas en el centro del balón).

• Alineación correcta de todo el cuerpo antes de comenzar el ejercicio. Desde los pies hasta la cabeza, todo el cuerpo debe estar al mismo nivel.

• Coloca las muñecas justo bajo los hombros. Controla que tus manos no se adelanten. Puedes separar los dedos para repartir mejor el peso.

• Mantén las piernas bien estiradas y juntas. Si se separan, probablemente te caerás del fitball.

• Contrae el abdomen en la posición de plancha y también cuando regreses estirando tu cuerpo a esta posición. Activa tu centro para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias al regresar a la posición de plancha.

• Saca la fuerza desde el abdomen para hacer rodar el balón hacia adelante.

• Cuando lo ruedes hacia delante, flexiona las rodillas, la cabeza y la espalda, y dirige la mirada hacia tus rodillas.

• Abandona el ejercicio si pierdes el control. De lo contrario, te caerás del balón.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.