El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos oblicuos del abdomen, los que marcan nuestra cintura, mediante el giro del tronco. Para ejecutarlo correctamente, hay que alargar la parte superior del cuello y la región dorsal de la columna, coordinando el movimiento con la respiración, sin crear presión sobre el suelo pélvico. Utilizaremos una pelota pequeña para hacer el ejercicio.

Nivel: Básico-Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, los pies paralelos apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas, la columna y la pelvis en posición neutra y los brazos estirados hacia atrás, apoyados en el suelo, sujetando el chiball con las manos. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala mientras giras hacia la derecha, elevando la cabeza y la columna dorsal y acerca la pelota a la parte externa de tu rodilla derecha. Inspira al regresar al suelo apoyando vértebra a vértebra, y llevando los brazos atrás. Repite el giro hacia la izquierda. De ocho a diez repeticiones. Puedes hacer de una a tres series.

Puntos clave: No te impulses con los brazos. Recuerda que la fuerza para mantenerte elevado surge desde la región abdominal.

• Antes de subir, contrae el suelo pélvico para protegerlo.

• Mantén durante la ejecución del ejercicio la contracción abdominal (llevando el ombligo hacia la columna) sin dejar que el vientre salga hacia fuera. Aplánalo para no ejercer presión sobre el suelo pélvico.

• No fuerces el cuello. Busca alargar tu columna iniciando el movimiento en las cervicales. Si sientes molestias en esta zona, deja la pelota y coloca las manos bajo la nuca para realizar los abdominales en esta posición.

• Al girar el tronco, dirige la mirada a la pelota, acercándola a la cara externa de la rodilla.

• Ancla la pelvis al suelo activando la musculatura inferior del abdomen.

• Estabiliza las escápulas (arrastrándolas hacia el centro y hacia abajo formando una V) y no dejes que los hombros se acerquen a las orejas.

Variaciones: Repitiendo el giro ocho veces seguidas al mismo lado y otras ocho al contrario.

• Ritmo más lento. Inspira manteniendo la pelota junto a tu rodilla y baja al suelo exhalando.

• Con las piernas en mesa (en el aire flexionadas a 90 grados). Nivel intermedio.

• Con las piernas estiradas hacia el techo. Nivel avanzado.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.