HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

De plancha a pirámide

gara-2015-12-09-Noticia

Es un ejercicio muy completo. En la plancha o posición de fondo, se fortalece la parte superior del tronco y la musculatura abdominal, manteniendo el peso del cuerpo en apoyo sobre las manos y los pies, y en la pirámide o V invertida, se estiran de forma activa la musculatura posterior de las piernas (isquiotibiales) y la espalda.

Nivel: Intermedio-Avanzado

Posición inicial: En cuadrupedia (apoyado sobre las rodillas y las manos). Hay que mantener una correcta alineación: las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. La columna y la pelvis en posición neutra y la mirada fija en el suelo, entre ambas manos. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira estirando una pierna atrás y apoyando los dedos en el suelo. Inspira y exhala de nuevo estirando la otra pierna. Mantén la plancha unos segundos contrayendo el abdomen. Inspira y al exhalar, eleva la pelvis hacia el techo estirando las piernas y llevando los talones al suelo hasta formar la posición de pirámide o V invertida. Mantén la posición unos segundos y apoya las rodillas en el suelo para regresar a cuadrupedia. Repite cuatro veces.

Puntos clave: En la plancha, mantén los hombros anchos y lejos de las orejas, estabilizándolos desde la parte lateral del torso y las escápulas.

• Al llevar la segunda pierna atrás, contrae el abdomen acercando el ombligo a la espalda.

• No hundas las lumbares ni eleves los glúteos. Busca alargar tu columna en posición neutra y mantén las rodillas firmes y estiradas.

• Activa tu centro contrayendo los abdominales para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias.

• Evita hacer una híper extensión de los codos; deben estar relajados para no sobrecargar las muñecas.

• Mantén la mirada fija en el suelo durante todo el ejercicio y el cuello alineado con la columna dorsal.

• Para formar la pirámide, inicia el movimiento para elevarte desde el centro con una contracción abdominal y proyecta los isquiones hacia el techo.

• Empuja con fuerza tus talones hacia el suelo. No te preocupes si no consigues apoyarlos al principio.

• Estira las piernas; no flexiones las rodillas.

• Acerca el abdomen hacia los muslos para acentuar la posición de V invertida, alargando tu espalda.

• Mantén la cabeza alineada con la columna, con la mirada hacia tus pies.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.