Con este ejercicio se fortalece el músculo transverso del abdomen (la musculatura más profunda que actúa a modo de faja abdominal), al tiempo que se estiran de forma activa los isquiotibiales y se activan los músculos aductores al apretar una pelota pequeña entre los tobillos. Es un ejercicio de nivel avanzado, por lo que conviene tener los abdominales fuertes antes de probarlo. También puede resultar difícil si se tiene la cadena muscular posterior acortada. En este caso, es mejor practicar primero la extensión de los isquiotibiales.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados, la columna lumbar apoyada en el suelo y los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Inspira por la nariz.

Ejecución: Exhala mientras extiendes las piernas hacia el techo (formando un ángulo de 90 grados entre el tronco y las piernas). Inspira de nuevo y espira por la boca desplazando las piernas hacia el suelo mientras contraes el abdomen. Mantén la posición apretando cuatro veces la pelota con tus pies. Regresa exhalando a la vertical.

Puntos clave: La clave es realizar el movimiento de las piernas desde el centro del cuerpo (llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba) sin dejar que ese desplazamiento afecte a la posición de la columna.

• Mantén las lumbares apoyadas en el suelo en todo momento. No permitas que se arqueen al descender las piernas.

• Contrae el suelo pélvico para protegerlo.

• No bajes más de lo que puedas controlar. Haz el movimiento lentamente poniendo la atención en tu columna.

• No dejes que se eleven los hombros ni se tense el cuello (desliza el mentón hacia el pecho).

Variaciones: Ampliando el movimiento, acercando más las piernas hacia el suelo, en la medida en que puedas controlar la posición de tu columna (sin que se separe ni un centímetro del suelo).

• Sin apretar cuatro veces la pelota (solo bajar y subir las piernas).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.