Para hacer este ejercicio son necesarias una silla o un balón suizo para sentarse y una pelota pequeña y un poco deshinchada (chiball) para colocarla entre las rodillas. El objetivo fundamental del ejercicio es tonificar la cara interna de los muslos fortaleciendo los músculos aductores, pero también es muy beneficioso para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y prevenir problemas de incontinencia urinaria.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentado en una silla o banqueta con la espalda erguida en posición neutra (manteniendo la curvatura natural) y los brazos relajados colgando a lo largo del cuerpo. Los pies se apoyan en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas. Sujeta una pelota pequeña entre las rodillas. La mirada al frente.

Ejecución: Inspira por la nariz abriendo las costillas y espira por la boca contrayendo la musculatura del suelo pélvico y del abdomen mientras vas apretando de forma progresiva la pelota, contando mentalmente hasta diez. Inspira relajando la presión sobre la pelota. Diez series de diez repeticiones cada una.

Puntos clave: Elige una silla o banqueta adecuada a tu altura, de forma que puedas apoyar cómodamente los pies en el suelo.

• La pelota tiene que estar un poco deshinchada.

• Antes de comenzar el ejercicio, asegúrate de mantener una posición correcta. Controla que tus pies estén paralelos y a la distancia adecuada (anchura de tus caderas), la espalda larga y neutra, y el mentón apuntando hacia el pecho.

• La inspiración debe ser amplia, abriendo las costillas a ambos lados.

• Al exhalar, contrae el periné (suelo pélvico) y el abdomen al tiempo que presionas la pelota de forma progresiva, sin brusquedad.

• Puedes hacerlo contando hasta diez o hasta ocho si no logras mantener tanto tiempo la espiración.

• Imagina un acordeón que se va cerrando.

• Únicamente la cara interna de tus muslos debe estar tensa; el resto de tu cuerpo debe estar relajado. No tenses la cara, el cuello ni los brazos.

• Mantén la espalda larga, con la coronilla apuntando hacia el techo.

Variaciones: Sentada en un fitball se trabaja muy bien este ejercicio.

• Apretando la pelota de forma rítmica, con diez presiones rápidas e iguales. De esta forma se incide menos en el suelo pélvico y el ejercicio se centra en los músculos aductores.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.