El trapecio es un músculo superficial que ocupa prácticamente el centro de la columna vertebral a ambos lados, desde el cráneo hasta la última vértebra dorsal. Es un músculo aplanado, con forma de abanico, y su cuerpo muscular es muy robusto y espeso, sobre todo en su parte superior. Tiene importantes funciones como aductor, rotador y elevador de la escápula. A menudo lo sentimos rígido y contracturado por sobrecargas debido a malas posturas o cuando soportamos un peso excesivo con los brazos. Para relajar y soltar la musculatura del trapecio en su parte superior, necesitaremos una pequeña pelota de corcho rígida de unos cinco centímetros de diámetro y una esterilla fina de uno o dos centímetros de grosor.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tendido supino con las piernas flexionadas, los pies paralelos separados a la anchura de las caderas y la pelvis y la columna en posición neutra. Coloca la pelota de corcho bajo el trapecio superior derecho. Mueve un poco tu cuerpo hasta localizar algún punto contracturado y mantente inmóvil. Extiende el brazo derecho hacia el techo.

Ejecución: Inspira por la nariz y espira por la boca. Pon atención a tu respiración y con cada exhalación, libera la tensión del trapecio. Realiza movimientos lentos con el brazo. Puedes flexionarlo y estirarlo, dibujar círculos con la mano, moverla de derecha a izquierda, etcétera. De vez en cuando, mueve un poco la pelota con la otra mano para localizar nuevos puntos dolorosos. De uno a cinco minutos en cada trapecio.

Puntos clave: La colchoneta o esterilla debe ser fina (para que la pelota no se hunda en ella).

• Lo ideal es una pelota de corcho de unos cinco centímetros de diámetro, pero si no la tienes, puedes hacer el ejercicio con una pelota de tenis.

• Concéntrate en la respiración. Intenta que la exhalación sea más larga que la inspiración y asóciala con liberar la tensión.

• Acerca el mentón hacia el pecho para que tus cervicales estén alargadas.

• Relaja la boca manteniéndola entreabierta y suelta la musculatura de la cara.

• Realiza los movimientos con el brazo o con la mano lentamente.

• Ten en cuenta que en la parte superior del trapecio, las fibras musculares descienden oblicuas en sentido lateral.

Variaciones: De pie con la pelota contra la pared. Coloca la pelota en la parte superior del trapecio. Flexiona y estira las piernas para que la pelota realice un pequeño masaje subiendo y bajando.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.