El clásico ejercicio conocido en yoga como la pinza es muy beneficioso para estirar la cadena muscular posterior. Conviene realizarlo con cuidado, teniendo en cuenta los detalles que se especifican en el apartado de puntos clave, especialmente si se padecen dolores en la región lumbar. El principal objetivo es realizar un estiramiento activo de los isquiotibiales, que muchas personas tienen acortados. Sería recomendable practicarlo diariamente durante unos pocos minutos para aliviar dolores de la espalda. Al finalizarlo, conviene descansar en la posición del mahometano.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas, dobla las rodillas hasta quedar prácticamente en cuclillas. Coge los dedos de los pies con los dedos de las manos y coloca la cara paralela a las rodillas, con la región cervical totalmente estirada. Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca llevando el sacro hacia el techo, estirando lo que puedas las rodillas. Mantén el estiramiento mientras exhalas el aire. Dobla nuevamente las rodillas inspirando y estíralas espirando el aire. Repite de ocho a diez veces. Al terminar, apoya las rodillas en el suelo y acerca los glúteos a los talones. Apoya la frente en el suelo y estira los brazos hacia delante o hacia atrás, como te resulte más cómodo.

Puntos clave: Coloca los pies paralelos, evitando que se abran.

• Si tienes poca flexibilidad en los isquiotibiales, puedes separar un poco más las piernas, pero siempre manteniendo los pies paralelos.

• Con las rodillas bien dobladas, coge los dedos de los pies con las manos y mantén esta posición cuando estires las rodillas.

• Coordina el movimiento de doblar y estirar las rodillas con la respiración. Mantén el estiramiento hasta que necesites coger aire de nuevo.

• Con cada exhalación, busca un mayor estiramiento, tratando de llevar los glúteos hacia el techo.

• Es importante que la cara esté paralela a las rodillas y que la coronilla apunte hacia el suelo. Un error frecuente al hacer la pinza es quedarse con las cervicales en extensión.

• Estira las rodillas con suavidad, evitando movimientos bruscos.

• Contrae el abdomen cuando estires las rodillas.

• Regresa a la posición vertical muy despacio, ya que al estar un rato con la cabeza abajo, podrías marearte si subes deprisa.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.