Este ejercicio requiere mucho control, equilibrio y fuerza para realizarlo. Fortalece los abdominales y los brazos, estira la espalda y desarrolla el equilibrio. Está indicado para personas con un nivel muy alto de pilates.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: En plancha. Tumbado prono sobre el balón con las manos apoyadas en el suelo, alineando las muñecas con los hombros. Las piernas extendidas y juntas, con las rodillas apoyadas en el balón. Todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, tiene que estar al mismo nivel, bien alineado. La mirada fija en el suelo. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras ahuecas el vientre y pliegas el cuerpo en un pike (plegado carpado), quedando con los empeines apoyados en el fitball, la cabeza entre los brazos y la cara paralela al balón. Inspira en esta posición y espira contrayendo el abdomen para regresar a la posición de plancha. Repite de dos a cuatro veces, mientras seas capaz de controlar el movimiento.

Puntos clave: No realices este ejercicio si no tienes un nivel alto de pilates. Si no lo has hecho nunca, es recomendable que haya una persona al lado que te pueda ayudar si lo necesitas.

• Alineación correcta de todo el cuerpo antes de comenzar el ejercicio. Desde los pies hasta la cabeza, todo el cuerpo debe estar al mismo nivel.

• Coloca las muñecas justo bajo los hombros. Controla que tus manos no se adelanten. Puedes separar los dedos para repartir mejor el peso.

• Mantén las piernas estiradas y juntas.

• Realiza el movimiento muy lentamente. Si vas rápido, puedes caerte del balón o caer hacia delante haciéndote daño en el cuello.

• Contrae el abdomen en la posición de plancha y mientras vas plegando el cuerpo (ahuecando el vientre). Igualmente, para deshacer la posición de carpa, activa tu centro para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias al regresar a la plancha.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.