Para hacer este ejercicio, necesitarás una banda elástica y un step o un alza rígida de unos siete u ocho centímetros de altura. Lo ideal es practicarlo en pareja, pero si no es posible, puedes anudar la banda a algún objeto estable y fuerte. Con este ejercicio se fortalecen los aductores, los músculos de la parte interna del muslo y se desarrolla el equilibrio. También ayuda a estabilizar la rodilla después de una lesión.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie, con la pierna de apoyo sobre un alza. Hay que anudar una banda de resistencia media y cada persona introduce un pie en el bucle de la banda (el nudo queda en el centro). La pierna que va a trabajar debe quedar en el aire, a unos 30 o 40 grados del eje del cuerpo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca contrayendo el abdomen acercando la pierna hasta la línea central, colocándola justo por delante del pie de apoyo. Inspira alejando de nuevo la pierna hasta la posición inicial. Diez repeticiones. Cambia después tu posición con el compañero para trabajar la otra pierna.

Puntos clave: Elige una banda elástica con una resistencia adecuada a tus posibilidades y anúdala con fuerza para que no se suelte.

• La banda debe estar tensa desde la posición inicial para hacer trabajar la musculatura de los aductores.

• Evita que el nudo coincida con el tobillo.

• Mantén la espalda erguida, la pelvis neutra y la mirada al frente.

• Si no logras mantenerte en equilibrio, apoya las manos en una pared.

• Mueve únicamente la pierna, no gires la cadera.

• La pierna que trabaja debe estar algo adelantada respecto a la otra.

• Si realizáis el ejercicio en pareja, es fundamental que sincronicéis el movimiento y lo coordinéis con la respiración.

• Mantén el pie recto, sin que se gire hacia dentro o hacia fuera.

• Ancla la pierna de apoyo al suelo.

Variaciones: Individual. Anudando la banda elástica a algún objeto estable, como la pata de un escritorio pesado, que quede a la altura del tobillo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.