El objetivo de este ejercicio es fortalecer los abductores (músculos de la parte externa del muslo) de la pierna y la cadera, así como el glúteo medio y el tensor de la fascia lata. Para realizarlo, necesitarás una banda elástica. El ejercicio admite diversas variantes en el número de series y de rebotes.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados, la columna lumbar apoyada en el suelo, las cervicales en posición de alargamiento (dirigiendo la barbilla hacia el pecho). La banda elástica en la parte delantera de los pies y los extremos, cruzados, se sujetan con las manos. Apoya los codos junto a los costados. Inspira por la nariz.

Ejecución: Exhala por la boca mientras extiendes las piernas hacia el techo estirando las rodillas, con los pies en flex. Inspira separando los pies a la anchura de las caderas y haz 20 rebotes hacia fuera. Descansa unos segundos con las rodillas hacia el pecho. Repite un par de series, incrementando el número de rebotes, según tus posibilidades.

Puntos clave: Estabiliza el tronco. Antes de comenzar, apoya los codos en el suelo, pegados a tus costados para sujetar firmemente la banda en las manos.

• No olvides cruzar la banda elástica.

• Estira tus piernas hacia el techo lo que puedas. Mantén las rodillas alineadas con las caderas.

• No permitas que tu espalda se separe del suelo. La región lumbar debe quedar completamente apoyada durante todo el ejercicio.

• Evita también que se acorte la zona cervical cuando estires las piernas. Dirige el mentón hacia el pecho y, si lo necesitas, utiliza un cojín para la cabeza.

• Mantén durante todo el ejercicio la conexión con el centro (llevando el ombligo hacia la columna) sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

• No tenses ni eleves los hombros.

• Los rebotes deben ser enérgicos y hacia el exterior, sin que las piernas se junten en ningún momento.

• Descansa entre cada serie acercando las rodillas al pecho para relajar la zona lumbar.

• Al terminar el ejercicio, estira la zona de glúteo-cadera para que no se cargue excesivamente.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.