C on este ejercicio se fortalecen los abductores, los músculos de la parte externa del muslo, y específicamente el glúteo medio y el tensor de la fascia lata. También se desarrolla el equilibrio y ayuda a estabilizar la rodilla después de una lesión. Para hacerlo necesitarás una banda elástica y un step o un alza rígida de unos 7 centímetros de altura. Lo ideal es practicarlo en pareja, pero si no es posible, puedes anudar la banda a algún objeto estable y fuerte.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie sobre el alza o el step. Hay que anudar una banda e introducir el pie en el bucle de la banda, de forma que rodee la parte externa del tobillo y el nudo quede en el centro. La pierna de apoyo debe quedar ligeramente por detrás de la otra. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca contrayendo el abdomen y aleja la pierna unos 45º desde la línea central. Inspira acercando de nuevo la pierna hasta la posición inicial. 10 repeticiones. Cambia después tu posición con el compañero para trabajar la otra pierna.

Puntos clave: Elige una banda elástica con una resistencia media y anúdala con fuerza para que no se suelte.

- La banda debe estar tensa desde la posición inicial para hacer trabajar la musculatura de los abductores.

- Evita que el nudo coincida con el tobillo para que no te moleste.

- La pierna que trabaja debe estar algo adelantada respecto a la otra.

- Mantén la espalda erguida, la pelvis neutra y la mirada al frente.

- Si no logras mantenerte en equilibrio, puedes apoyar las manos en la pared.

- No gires las caderas. Mueve únicamente la pierna.

- Si realizáis el ejercicio en pareja, es imprescindible que sincronicéis el movimiento y lo coordinéis con la respiración.

- Trata de estirar el talón de la pierna que trabaja y mantén el pie recto, sin que se gire hacia dentro o hacia fuera.

Variaciones: Individual. Anuda la banda elástica a algún objeto estable como la pata de un escritorio pesado, que quede a la altura del tobillo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.