Con la bicicleta aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales y de los flexores de la cadera. Este ejercicio también ayuda a fortalecer la musculatura abdominal y a desarrollar la estabilidad lumbopélvica. En esta versión avanzada, indicada para personas con un buen control corporal y sin lesiones de espalda, el reto de estabilización de la columna y la pelvis es mayor, ya que la pelvis se mantiene separada del suelo y la espalda está ligeramente arqueada.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas extendidas en un ángulo de unos 60º respecto a la colchoneta. Separa la espalda del suelo hasta que los pies queden a la altura de la cabeza; apoya el talón de las manos en la cintura, con los dedos hacia abajo, en dirección al coxis. Deja que la pelvis descienda ligeramente sobre las manos.

Ejecución: Alarga tus piernas en direcciones opuestas para formar una posición de spagat. Flexiona la pierna inferior llevando el talón hacia los glúteos y comienza a pedalear como si montaras en bicicleta. Puedes pedalear unos 30 segundos, mientras mantengas estable la posición.

Puntos clave: Estabiliza la pelvis activando la musculatura abdominal (llevando el ombligo hacia dentro) para que no se mueva ante el movimiento de las piernas.

- Pedalea manteniendo el tronco inmóvil, alargando una pierna y flexionando la otra.

- Elige el ritmo teniendo en cuenta que a mayor velocidad de pedaleo, más complicado es el control de la posición.

- Mantén la región lumbar ligeramente arqueada.

- Alarga tus cervicales como si sujetaras una mandarina entre la barbilla y el pecho.

- Desliza tus escápulas hacia abajo y trata de aproximar los omoplatos entre sí, evitando que los hombros se redondeen hacia delante.

Variaciones: Versión sencilla. Con la espalda apoyada en el suelo y el sacro sobre una pelota pequeña. Este ejercicio está indicado para personas de cualquier edad y condición física.

Pedalear hacia atrás. Presenta mayor dificultad.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.