El Cien es un ejercicio respiratorio que ayuda a calentar el organismo y estimula la circulación. Su objetivo es fortalecer la musculatura abdominal con las piernas elevadas, estabilizando la región escapular ante el movimiento continuo de los brazos. Consiste en un ciclo de cinco inspiraciones y cinco espiraciones que se repite diez veces; de ahí su nombre: el Cien. Con la variante de sujetar una pelota pequeña entre los tobillos, se tonifica también la cara interna de los muslos. El hundred no está indicado para personas con problemas de cervicales o con debilidad en el suelo pélvico.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados, sujetando una pelota pequeña (Chiball) entre los tobillos, la columna lumbar apoyada en el suelo, la cabeza y la parte superior del tronco elevadas con la mirada hacia las rodillas y los brazos estirados y paralelos al suelo con las palmas de las manos hacia arriba.

Ejecución: Realiza cinco inspiraciones rápidas con las piernas flexionadas como en la posición inicial y cinco espiraciones con las piernas extendidas a 45 grados. Mueve los brazos con un movimiento enérgico de chapoteo, variando la posición de las manos (inhala con las palmas hacia arriba y exhala con las palmas hacia abajo). Repite diez veces este ciclo hasta completar cien respiraciones. Al terminar, abraza las rodillas acercándolas hacia el pecho para relajar la zona lumbar y suelta el cuello moviéndolo lentamente de un lado a otro.

Puntos clave: Coordina la respiración con el movimiento de los brazos. Cada chapoteo coincide con una inspiración o una espiración.

- Contrae el suelo pélvico para protegerlo y lleva tu ombligo hacia dentro aplanando el vientre.

- Cuidado con el cuello. Alarga las cervicales llevando el mentón hacia el pecho. Si notas tensión en esta zona, sujeta el cuello con una mano.

- Presiona la pelota entre los tobillos para activar los aductores.

- Despega las escápulas del suelo y deslízalas hacia abajo. El tronco debe permanecer inmóvil, evitando que se vaya cayendo.

- Si te resulta muy duro hacer el Cien extendiendo las piernas, puedes realizar el ejercicio con las piernas flexionadas (nivel básico) o extendidas hacia el techo (nivel intermedio).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.