HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Equilibrio sobre dos apoyos con giro

gara-2017-01-17-Noticia

El objetivo de este ejercicio es estabilizar la posición neutra del tronco en cuadrupedia y desarrollar el control y el equilibrio al quitar el apoyo de un brazo y una pierna del mismo lado. Es un ejercicio muy técnico, de gran dificultad y requiere mucho control corporal. Es necesario dominar antes la extensión de un brazo y la pierna contraria.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Apoyados sobre las rodillas y las manos. Hay que mantener una correcta alineación: las rodillas bajo las caderas y separadas a la anchura de éstas y las muñecas bajo los hombros. La columna y la pelvis en posición neutra y el cuello alineado con la columna. La mirada fija en el suelo, entre ambas manos. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira al elevar el brazo y la pierna del mismo lado al tiempo que los alargas en sentidos opuestos. Inhala estabilizando la posición y exhala abriendo el tronco hacia arriba quedando en posición de T con apoyo sobre la rodilla. Inspira regresando a la posición inicial y repite después al otro lado.

Puntos clave: Realiza el movimiento de extensión de la pierna y el brazo lentamente, con control desde el abdomen, intentando que el peso se reparta por igual entre la rodilla y la muñeca que se apoyan en el suelo.

- Activa el centro de tu cuerpo y controla la posición desde la parte lateral del torso y desde el centro del abdomen y los oblicuos para fijar la pelvis.

- No eleves el brazo más arriba de la línea de los hombros ni la pierna más alta que la cadera.

- Al extender el brazo, empuja con la mano hacia delante y desliza la escápula en sentido opuesto, evitando que el hombro se acerque a la oreja. Debes mantener los dos hombros a la misma altura durante todo el ejercicio.

- Igualmente, los dos lados de la pelvis tienen que permanecer a la misma altura durante todo el ejercicio.

- No eleves la cabeza ni dejes que caiga.

- Para ejecutar el último movimiento, inicia el giro del tronco desde la pelvis.

- Evita tener los codos en híper extensión.

Variaciones: Pasar directamente desde la posición de cuadrupedia a la posición de T, saltándote el paso de extender en primer lugar la pierna y el brazo. Esto facilita el ejercicio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.