2017/07/16

Sentadillas sostenidas con círculos de brazos
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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El fitball (balón suizo) apoyado contra una pared permite realizar las sentadillas de forma más eficaz. Es un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y es muy adecuado para deportistas, especialmente para quienes practican esquí, patinaje o snowboard. Al tiempo que se fortalecen las piernas y los glúteos, también se tonifican los brazos con los mini círculos. En esta versión, realizaremos las sentadillas en segunda posición.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie contra una pared con el balón apoyado en la región lumbar. Las piernas separadas y rotadas hacia fuera, con las rodillas orientadas en direcciones divergentes y alineadas con los dedos medios del pie. Los brazos estirados en cruz. Inspira en esta posición.

Ejecución: Expira flexionando las rodillas (haciendo un gran plié) y mantén fija la posición mientras realizas diez mini círculos con los brazos en un sentido y otros diez en el contrario. Regresa de nuevo a la posición inicial estirando las piernas. Descansa unos segundos y repite la sentadilla sostenida. De 2 a 5 series, según tus posibilidades. Al terminar, conviene estirar los cuádriceps.

Puntos clave:

-Coloca el balón por encima de los glúteos y presiona en todo momento tu espalda contra él.

-Ajusta la distancia de los pies. Deben estar adelantados respecto al tronco para que la columna permanezca en posición neutra.

-Si tienes algún problema en las rodillas, es mejor que hagas las sentadillas con los pies paralelos, pero no debes bajar nunca de los 90º, pues podrías lesionarte. Recuerda: cuanto más bajes, más se fuerza la articulación de la rodilla.

-No dejes que las rodillas se roten hacia dentro. Mantenlas giradas hacia fuera.

-No eleves los hombros. Mantenlos bien alejados de las orejas al colocar los brazos en cruz. Estabiliza las escápulas dirigiéndolas hacia abajo y hacia el centro de tu espalda.

-No dejes que las manos estén más altas que tus hombros.

-Los círculos deben ser pequeños y enérgicos. Junta los dedos de las manos para darle velocidad.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.