HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Inclinación lateral en posición del guerrero

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Desde la postura del guerrero II, una de las clásicas del yoga, se realiza una inclinación lateral para estirar los costados del torso, alineando la columna en flexión lateral y estabilizando las escápulas. Se le añade resistencia con una banda elástica, estabilizando el tren inferior en la posición del guerrero.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie con los pies separados más o menos un metro, manteniendo ambas caderas de frente. El pie de delante apunta al frente y la pierna se flexiona alineando el tobillo con la rodilla, la pierna de atrás queda estirada con el pie en ángulo. Hay que pisar la banda elástica con este pie y sujetar el extremo con el brazo que se va a estirar. Los brazos extendidos a la altura de los hombros y la mirada hacia el brazo de delante.

Ejecución: Inspira en la posición del guerrero y al exhalar inclínate lateralmente apoyando el codo flexionado por encima de la rodilla y estirando el otro brazo con la banda elástica todo lo que puedas. Mantén esta postura durante 10 segundos y después cambia de lado.

Puntos clave:

- Utiliza una banda larga para que puedas ajustar bien la longitud y crear resistencia.

- Estabiliza la postura antes de realizar la flexión lateral: mantén ambos pies en una misma línea. Haz un ángulo de 90º entre la rodilla y el tobillo de la pierna flexionada y estira bien la pierna de atrás.

- Empuja la pelvis hacia el suelo y mete bien la rabadilla, sin dejar que las nalgas salgan hacia fuera para no arquear la espalda.

- Antes de comenzar el ejercicio, desciende tus hombros llevándolos lejos de las orejas y estira bien ambos brazos, tirando desde las puntas de los dedos.

- Mantén tu mirada más allá del brazo adelantado.

- Al hacer la inclinación lateral, asegúrate de no girar el tronco hacia delante. Inclínate como si estuvieras apoyado en una pared, sin separarte de ella.

- Abre bien las costillas y estira todo el costado: desde la cintura hasta los dedos de la mano, sintiendo la resistencia de la banda elástica.

- Apoya tu peso sobre la pierna flexionada apoyando el brazo sobre el muslo.

- Alarga tu columna; no dejes que se arquee.

- No dejes caer la cabeza; evita que el cuello pierda la línea de flexión con el resto de la columna.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.