XANDRA ROMERO
SALUD

Batidos de proteína: ¿son necesarios?

Conozco a personas que practican alguna actividad física de forma moderada (2 o 3 días a la semana) con el objetivo de cuidarse, mantenerse o simplemente evitar el sedentarismo. Y «¿dónde está el problema?», se preguntarán algunos. Bueno, evidentemente no está aquí; practicar actividad física siempre es saludable, sin embargo, el error aparece cuando creemos que para ello es “necesario” o recomendable el uso de suplementos del tipo batido de proteínas (también otros, pero nos centraremos en este ejemplo).

Dicho esto, empecemos por explicar brevemente que cuando practicamos ejercicio físico nuestro organismo utiliza parte de sus reservas de glucosa (azúcar guardado en músculo e hígado principalmente) para obtener la energía necesaria. A través del sudor, además, se pierden líquidos y minerales, sobre todo sodio.

Asimismo, se produce una situación inflamatoria que, aunque es útil para generar las adaptaciones fisiológicas al ejercicio, puede poner en riesgo la salud de las defensas, especialmente si no se consume suficiente energía y vitaminas. Por otro lado y debido a la contracción muscular durante el ejercicio, se puede producir un daño muscular que, sin el debido cuidado y recuperación (a través de una adecuada alimentación), puede producir lesiones además de no lograr los objetivos de rendimiento y mejora de la forma física.

De modo que sí, sí es necesario contrarrestar los efectos del ejercicio físico mediante una correcta recuperación, llenando de nuevo los depósitos de glucosa con una ingesta suficiente de nutrientes y corregir la pérdida de líquidos minerales.

De hecho, y más concretamente al acabar la sesión deportiva, se recomienda aprovechar la ventana anabólica para potenciar la recuperación total. La ventana anabólica es un término que se utiliza para definir la fase posterior al ejercicio físico (exactamente durante los primeros 45 minutos post-entreno) en la que con el consumo de nutrientes adecuados podemos conseguir pasar de “desgaste” (proceso catabólico) a “construcción” (proceso anabólico) y, de este modo, favorecer la regeneración de tejidos.

Teniendo en cuenta esto, se puede pensar que efectivamente está justificado el uso de batidos de proteínas y otros suplementos. Pero no solo necesitamos proteínas que, además, también podemos obtenerlas de la leche, yogur líquido, queso fresco batido o de la bebida de soja. En este punto, no podemos olvidarnos de que es importante aportar al organismo agua que hidrate, vitaminas, minerales (especialmente sodio) y antioxidantes. La fruta nos aportará estos micronutrientes, ayudará a la hidratación y será fuente de hidratos de carbono. Asimismo, hay otras fuentes de estos hidratos como pueden ser el pan, otros cereales, la miel y el cacao, por citar algunos.

Entonces, ¿son los batidos de proteína una buena, mala o innecesaria opción? Así, a priori, sabemos que las proteínas tienen importantes beneficios en la actividad física y sobre la salud. La parte no tan buena es que los suplementos proteicos, como cualquier otro suplemento, no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Esto significa que los fabricantes de suplementos no necesitan registrar sus productos con la FDA y por tanto no requieren su aprobación antes de producir o vender suplementos dietéticos. Lamentablemente, esta falta de regulación podría dar como resultado productos no tan seguros ni de calidad.

Y por último, la ingesta diaria recomendada de proteína para adultos sanos es de 0,75 gramos de proteína por kg de peso corporal; sin embargo, es habitual que comamos más, puesto que nuestra dieta actual es bastante hiperproteica.

De modo que, es importante tener claro que los suplementos de proteína para un adulto sano y no competitivo que participa en deportes recreativos generalmente no están justificados. Si simplemente somos personas activas, es probable que no necesitemos un suplemento de proteína y el uso de uno será contraproducente debido, entre otras cosas, a las calorías adicionales que también supone.

Y en el hipotético caso de que alguien tuviese una necesidad de proteína adicional, esta podría cubrirse fácilmente a través de la dieta. Como ejemplo, un plato de pisto con huevo y arroz integral y de postre una naranja y unas nueces sería una excelente comida post-entreno.

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