Es uno de los ejercicios abdominales más sencillos. Esta variante del clásico crunch abdominal protege la región lumbar al extender una pierna y colocar una toalla enrollada bajo el arco lumbar, por lo que está especialmente indicada para personas que tengan problemas o molestias en esta región. Manteniendo la postura correcta y acompañando el movimiento con la respiración, conseguimos activar el músculo transverso del abdomen a través de la fijación de la pelvis en posición neutra.

Nivel: Básico

Posición inicial:

Tumbado supino (boca arriba) con una pierna flexionada y el pie apoyado en el suelo y la otra pierna extendida en el suelo, la columna y la pelvis en posición neutra y las manos detrás de la nuca manteniendo los codos abiertos. Coloca una toalla bajo el arco lumbar. Inspira por la nariz en esta posición abriendo las costillas.

Ejecución:

Exhala por la boca mientras alargas y elevas la columna cervical y dorsal separando los hombros y las escápulas del suelo. Inspira manteniendo esta posición y regresa al suelo soltando el aire articulando vértebra a vértebra. Repite 8 veces y cambia después de pierna. Puedes hacer 2 o 3 series de 8 repeticiones cada una.

Puntos clave: Coloca una toalla o algo similar bajo las lumbares.

- Fija la pelvis en su posición neutra sin dejar que se coloque en retroversión.

- No cierres los codos al subir. Mantenlos abiertos todo el tiempo.

- Busca alargar tu columna iniciando el movimiento en las cervicales, que han de seguir la línea de flexión creada por la columna dorsal.

- Contrae el suelo pélvico llevando el periné hacia arriba y hacia dentro.

- Mantén durante la ejecución del ejercicio la contracción abdominal (llevando el ombligo hacia la columna) sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Al elevar el tronco dirige la mirada a tu rodilla como si te tiraran de la coronilla hacia el techo.

- Busca la fuerza en la parte inferior de tu abdomen (el centro de tu cuerpo); no fuerces el cuello para elevar el tronco.

- Evita que los hombros se acerquen a las orejas.

- Imagina que tienes una taza de té sobre el abdomen y no quieres que se derrame.

Variaciones: Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Al elevar la parte superior del tronco tira de los brazos hacia delante.

- Con las dos piernas flexionadas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.