Algunos dolores de espalda están relacionados con debilidad en la musculatura de los glúteos, por lo que es muy conveniente fortalecerlos. Este ejercicio es muy eficaz para tonificar y fortalecer los glúteos y los aductores (la cara interna de los muslos). Hacerlo tumbado sobre el balón suizo resulta más cómodo y sencillo que realizarlo en el suelo.

Nivel: Intermedio-avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pierna flexionada hacia el pecho y la otra estirada en el aire, a ras del suelo. La cabeza y la región dorsal elevadas y en flexión, con las manos entrelazadas detrás de la nuca y los codos abiertos.

Ejecución: Gira el tronco hacia la rodilla flexionada y cambia rápidamente la posición de las piernas para girar hacia el otro lado. Dos series de diez abdominales cada una. Al terminarlas, conviene estirar los costados llevando las rodillas juntas hacia el suelo y la cabeza al lado contrario.

Puntos clave:

- Una de las claves es mover únicamente las piernas y los brazos. Es importante anclar la pelvis al suelo activando la musculatura inferior del abdomen y contrayendo el suelo pélvico. Evita que tu cuerpo haga un bamboleo de lado a lado.

- Gira desde la cintura, evitando la flexión lateral del tronco.

- Coordina el movimiento con la respiración, expulsando el aire por la boca en cada giro e inspirando brevemente mientras cambias la posición de las piernas.

- No cierres los codos al girar. La caja torácica debe mantenerse abierta. Para ello, imagina que es el hombro, en lugar del codo, el que se acerca a la rodilla.

- No empujes la cabeza con las manos. La fuerza para girar el tronco surge desde la región abdominal.

- Contrae el abdomen y el suelo pélvico durante el giro del tronco, sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Baja hacia el suelo la pierna todo lo que puedas manteniendo estable la posición de la pelvis.

Variaciones:

- Con la pierna estirada a 45 grados o incluso apuntando al techo, se facilita el ejercicio.

- Con un ritmo más lento, parando antes de cambiar de pierna. De este modo, el control es mayor.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios. .