Para hacer este ejercicio, necesitarás una banda elástica, que te ayudará a estirarte. El objetivo es estirar de forma intensa la cadena muscular posterior, tanto la espalda como las piernas. Es muy recomendable su práctica para aumentar gradualmente la flexibilidad de los isquiotibiales y de la espalda, que se estira desde el cóccix hasta el occipucio (parte de la cabeza donde ésta se une con las vértebras del cuello).

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Sentada sobre los isquiones con la espalda erguida, las piernas estiradas y los pies en flexión. Coloca una banda elástica en la planta de los pies (del centro hacia los dedos) y sujeta los extremos con las manos.

Ejecución: Inspira por la nariz alargando la columna llevando la coronilla hacia el techo y espira por la boca flexionando el tronco hacia delante desde la cadera, tratando de alargar tu espalda. Respira de forma relajada y con cada espiración flexiona un poco más el tronco. Mantén de 20 a 30 segundos.

Puntos clave:

-Coloca la banda desde el centro de la planta hasta los dedos de los pies y dale resistencia. Ponla muy tirante.

-Si tienes los isquiotibiales acortados y no puedes sentarte con la espalda erguida y las piernas estiradas, coloca una manta o un cojín bajo los glúteos.

-Evita hacer una retroversión de la pelvis. Debes sentarte con los isquiones bien enraizados en el suelo.

-Tus pies deben estar en flex para estirar la musculatura de los isquiotibiales. Trata de alejar los talones de tu cuerpo y tira de los dedos de los pies.

-Mantente activo en la inspiración. Trata de crecer, alargando tu columna y buscando el techo con la coronilla, al tiempo que alejas el abdomen de las caderas y acercas entre sí los isquiones, contrayendo ligeramente los glúteos.

-Flexiona el tronco desde la cadera, evitando hacerlo desde la zona dorsal, sacando “chepa”.

-Respira de forma relajada durante todo el ejercicio. Procura no tensar el cuerpo si tienes poca flexibilidad o unos isquiotibiales muy acortados. Ya irás aumentando poco a poco.

-Al elevar los muslos, el pubis y las crestas iliacas deben seguir en contacto con el balón. Presiona suavemente esta zona para evitar que se desplace.

Variaciones:

- Si tu flexibilidad lo permite, acerca el pecho hacia los muslos y la cara a las rodillas, dejando que los codos se doblen hacia el suelo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.