Este ejercicio, que se puede practicar de forma dinámica, además de tonificar las piernas y estirar la musculatura, ayuda a desbloquear la cadera, aislando el movimiento de las piernas de la posición neutra de la pelvis. También fortalece la musculatura del abdomen.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado supino (boca arriba) con las piernas estiradas y los talones apoyados en lo alto del balón suizo. Los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables (posición de marco de puerta).

Ejecución: Inspira por la nariz llevando la pierna bien estirada hacia el techo con el pie en punta y espira por la boca bajando la pierna con el pie en flex. Puedes hacer dos o tres series de ocho repeticiones con cada pierna.

Puntos clave:

- Fija la pelvis en el suelo y no dejes que se levante el sacro al lanzar la pierna hacia arriba.

- Mantén durante todo el ejercicio la conexión con el centro (llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba), sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- Contrae el periné.

- Cambia la posición del pie: en punta al elevar la pierna y en flexión al descenderla.

- Sube y baja la pierna al ritmo de la respiración.

- Mantén la pierna en el aire, sin dejar que se apoye en el balón para trabajar más la musculatura abdominal.

- No dejes que el tronco se altere ante el movimiento de la pierna.

- Alarga la región cervical acercando la barbilla hacia el pecho y mantén el cuello relajado (como si apretaras una mandarina entre la barbilla y el pecho).

Variaciones:

-Patadas en cuatro tiempos: sube y baja contando hasta cuatro.

-Realiza todo el ejercicio con el pie en flex para estirar la musculatura posterior de la pierna.

-En la última patada, con el pie apuntando hacia el techo, haz rebotes con el pie en flex.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.