2018/07/08

Estirar y relajar el diafragma
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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El diafragma, el principal músculo inspiratorio, está en continuo movimiento y, a menudo, se encuentra bloqueado por tensiones internas que limitan su función. Además de su papel clave en la respiración, también tiene una importante función postural por sus múltiples inserciones en la columna vertebral. Con frecuencia, presenta un tono muy elevado, lo que limita el movimiento de la caja torácica e interfiere en el mantenimiento de una postura correcta y en los niveles de oxígeno de nuestro cuerpo. Con este sencillo masaje que se puede realizar tumbado, sentado o de pie, se liberan las tensiones diafragmáticas.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas, la espalda en posición neutra y la barbilla acercándose al pecho para alargar la región cervical. Coloca tus manos bajo el pecho.

Ejecución: Recorre con los dedos los rebordes costales, penetrando por debajo de ellos, para masajear el músculo diafragma. Comienza en la parte central, bajo el esternón, y presiona en sentido descendente los bordes de las carillas costales hasta la parte posterior, junto al cuadrado lumbar. Al finalizar el masaje sentirás la respiración más desbloqueada y relajada.

Puntos clave: Puedes utilizar un poco de aceite para que tus dedos resbalen y facilitar así el masaje, aunque también puedes realizarlo por encima de la camiseta.

-Comienza a ambos lados del apéndice xifoides (en el esternón) y continúa por debajo de las costillas acercándote a la cintura, hasta llegar a la espalda, junto al cuadrado lumbar.

-Es probable que las primeras veces no logres penetrar con los dedos por debajo de las costillas, sobre todo si tienes mucha tensión en esa zona, pero con la práctica irás relajando la musculatura y lo conseguirás.

-Respira de forma relajada tomando aire por la nariz y expulsándolo por la boca.

-Si encuentras algún punto doloroso, puedes detenerte y masajearlo con los dedos hasta liberar la tensión.

Variaciones: Al finalizar, puedes hacer varias respiraciones, tomando aire por la nariz y expulsándolo por la boca, manteniendo las costillas abiertas tirando hacia el exterior con los dedos, impidiendo que se cierren.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios