2018/08/05

Abdominales en posición de rana
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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El principal objetivo de este ejercicio es fortalecer la musculatura abdominal. Al iniciar el movimiento con los brazos apuntando hacia el techo, se elimina la opción de impulsarse con ellos. La posición de las piernas hace que al mismo tiempo se estiren los aductores.

Nivel: Intermedio

Posición inicial:

Tumbado supino (boca arriba) con las plantas de los pies juntas, dejando que las rodillas se abran hacia el suelo, los brazos apuntando hacia el techo con los dedos de las manos entrelazados y los índices juntos. Inspira por la nariz en esta posición abriendo las costillas.

Ejecución:

Exhala por la boca mientras alargas y elevas la columna cervical y dorsal separando los hombros del suelo y dirigiendo los brazos al frente, al tiempo que contraes el abdomen. Inhala regresando al suelo articulando vértebra a vértebra. Repite de ocho a diez veces.

Puntos clave:

Coloca correctamente la posición inicial permitiendo que las rodillas caigan hacia el suelo y presionando los dedos índices apuntando hacia el techo.

- Contrae la musculatura del suelo pélvico antes de iniciar el movimiento.

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba al realizar los abdominales.

- Busca alargar tu columna desde las cervicales, que han de seguir la línea de flexión creada por la columna dorsal.

- Al elevar el tronco, dirige la mirada al frente como si te tiraran de la coronilla hacia el techo y apunta con los brazos hacia delante (como si efectuaras un disparo).

- No te sientes al realizar el abdominal. Únicamente debes despegar del suelo la región dorsal, pero no las lumbares.

- Busca la fuerza en la parte inferior de tu abdomen, sin forzar el cuello para elevar el tronco.

- Evita que los hombros se acerquen a las orejas. Mantenlos relajados.

- Imagina que tienes una taza de té sobre el abdomen y no quieres que se derrame.

- Elige el ritmo que mejor se adapte a ti, manteniendo siempre la pauta respiratoria. Recuerda que cuanto más lentos, mayor es la dificultad.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.