HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

La pinza con una pierna flexionada

Es una variante del clásico ejercicio conocido en yoga como Paschimotasnasana, la pinza. En esta versión se realiza con una pierna estirada y otra flexionada. El principal objetivo es estirar la cadena muscular posterior, principalmente los isquiotibiales y la espalda. Es un ejercicio recomendable para cualquier persona, especialmente para deportistas, para ir aumentando poco a poco la flexibilidad de la espalda y los isquiotibiales, pero hay que practicarlo con cuidado, especialmente si existe alguna lesión en la espalda.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentado sobre los isquiones con la espalda erguida, una pierna estirada con el pie en flexión y la otra flexionada con la planta del pie apoyada en la cara interna del muslo, lo más cerca posible de la ingle.

Ejecución: Inhala por la nariz elevando los brazos hacia el techo, alargando la columna. Espira por la boca flexionando el tronco desde la cadera y cogiendo con las manos los dedos del pie de la pierna que está estirada en el suelo. Coloca la cara paralela a las rodillas y acerca el abdomen hacia los muslos. Respira de forma relajada y con cada espiración acerca más la cara hacia las rodillas. Mantén unos veinte segundos. Repite el ejercicio cambiando la posición de las piernas.

Puntos clave:

- Siéntate con los isquiones bien enraizados en el suelo. Si te cuesta mantener la espalda recta coloca una manta o una toalla enrollada debajo de los glúteos.

- Estira totalmente una pierna colocando el pie en flexión.

- Apoya el pie contra la cara interna de la pierna, lo más próximo posible a la ingle. Evita introducir el pie por debajo de la pierna.

- Alarga la columna al elevar los brazos al techo inhalando, empujando desde la coronilla hacia el techo.

- Flexiona el tronco desde la cadera, evitando hacerlo desde la zona dorsal, sacando “chepa”.

- En la posición de pinza respira de forma relajada. No tenses el cuerpo si tienes poca flexibilidad o unos isquiotibiales muy acortados. Ya irás aumentando de forma paulatina.

- En tal caso, inclina el cuerpo desde la cadera, manteniendo la espalda recta y apoya las manos sobre tus rodillas, permaneciendo en esa posición.

- Si tu flexibilidad lo permite, coge los dedos de los pies con las manos y acerca el pecho hacia los muslos. Y si puedes hacerlo, acerca la cara a las rodillas, dejando que los codos se doblen hacia el suelo y rodeando con las manos las plantas de los pies.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.