2018/08/12

La pinza con una pierna flexionada
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
Pilates7k_380

Es una variante del clásico ejercicio conocido en yoga como Paschimotasnasana, la pinza. En esta versión se realiza con una pierna estirada y otra flexionada. El principal objetivo es estirar la cadena muscular posterior, principalmente los isquiotibiales y la espalda. Es un ejercicio recomendable para cualquier persona, especialmente para deportistas, para ir aumentando poco a poco la flexibilidad de la espalda y los isquiotibiales, pero hay que practicarlo con cuidado, especialmente si existe alguna lesión en la espalda.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentado sobre los isquiones con la espalda erguida, una pierna estirada con el pie en flexión y la otra flexionada con la planta del pie apoyada en la cara interna del muslo, lo más cerca posible de la ingle.

Ejecución: Inhala por la nariz elevando los brazos hacia el techo, alargando la columna. Espira por la boca flexionando el tronco desde la cadera y cogiendo con las manos los dedos del pie de la pierna que está estirada en el suelo. Coloca la cara paralela a las rodillas y acerca el abdomen hacia los muslos. Respira de forma relajada y con cada espiración acerca más la cara hacia las rodillas. Mantén unos veinte segundos. Repite el ejercicio cambiando la posición de las piernas.

Puntos clave:

- Siéntate con los isquiones bien enraizados en el suelo. Si te cuesta mantener la espalda recta coloca una manta o una toalla enrollada debajo de los glúteos.

- Estira totalmente una pierna colocando el pie en flexión.

- Apoya el pie contra la cara interna de la pierna, lo más próximo posible a la ingle. Evita introducir el pie por debajo de la pierna.

- Alarga la columna al elevar los brazos al techo inhalando, empujando desde la coronilla hacia el techo.

- Flexiona el tronco desde la cadera, evitando hacerlo desde la zona dorsal, sacando “chepa”.

- En la posición de pinza respira de forma relajada. No tenses el cuerpo si tienes poca flexibilidad o unos isquiotibiales muy acortados. Ya irás aumentando de forma paulatina.

- En tal caso, inclina el cuerpo desde la cadera, manteniendo la espalda recta y apoya las manos sobre tus rodillas, permaneciendo en esa posición.

- Si tu flexibilidad lo permite, coge los dedos de los pies con las manos y acerca el pecho hacia los muslos. Y si puedes hacerlo, acerca la cara a las rodillas, dejando que los codos se doblen hacia el suelo y rodeando con las manos las plantas de los pies.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.