2018/09/02

Flexiones de pectoral en la pared
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
Pilates7k_383

Las clásicas flexiones realizadas en el suelo tumbado en posición de plancha fortalecen los músculos pectorales, los brazos, la espalda y los abdominales, pero para algunas personas resultan muy duras. Ejecutarlas de pie con las manos apoyadas contra la pared es una buena alternativa, adecuada para cualquiera. Además tiene la ventaja de que permite diferentes niveles de dificultad, ya que hay que tener en cuenta que cuanto mayor es la inclinación del tronco respecto a la pared, más exigente es el ejercicio.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie con los pies paralelos, separados a la anchura de las caderas. Apoya las manos contra la pared, a la altura de los hombros o un poco por debajo, manteniendo los codos abiertos. Inspira por la nariz para comenzar.

Ejecución: Exhala por la boca contrayendo el abdomen mientras flexionas los codos y acercas el tronco a la pared. Inhala regresando a la posición inicial. 2 o r series de 8 o 10 repeticiones cada una.

Puntos clave: Elige la inclinación que se ajuste a tus posibilidades. Si no estás habituado o tienes poca fuerza en los brazos, no inclines tu cuerpo en exceso.

- Controla la posición de las manos. No deben estar más altas que los hombros.

- Mantén en todo momento los codos abiertos para trabajar los músculos pectorales.

- Todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, tiene que estar al mismo nivel, bien alineado y en las flexiones, debe moverse “en bloque”, manteniendo la columna neutra. Evita que se hundan las lumbares o que sobresalgan los glúteos.

- Si puedes, apoya los talones en el suelo, para estirar así también los gemelos; si no puedes, quédate apoyado sobre las puntas.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias.

- Tus hombros deben estar relajados. Mantenlos anchos y lejos de las orejas.

- Estabiliza las escápulas deslizándolas hacia abajo.

- Coordina las flexiones con la respiración y regresa a la posición inicial estirando los brazos lentamente.

Variantes: Con las manos apoyadas en un balón suizo. Se dificulta el ejercicio.

- Tumbado sobre el balón en la posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.