Esta combinación de ejercicios es excelente para flexibilizar la espalda, al trabajar tanto la flexión como la extensión de columna. Además, estira la musculatura de la zona lumbar y fortalece la musculatura estabilizadora de la columna. La posición final del mahometano está indicada para estirar y relajar la región lumbar.

Nivel: Básico

Posición inicial: Cuadrupedia, con apoyo en rodillas y manos. Hay que alinear las rodillas con las caderas y las muñecas bajo los hombros. La columna y la pelvis en posición neutra. Inhala por la nariz en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca flexionando vértebra a vértebra, comenzando con la pelvis y terminando con la cabeza. Inspira desplazando la pelvis hacia delante y extendiendo la espalda llevando la mirada al frente. Espira flexionando la cabeza, dirigiendo la mirada hacia el ombligo para terminar en la posición del mahometano, acercando los glúteos a los talones y apoyando la frente en el suelo. Repite unas seis veces.

Puntos clave: En la posición inicial, algunas personas necesitan adelantar un poco las manos para realizar cómodamente todos los pasos del ejercicio. A partir de ahí, no hay que mover los brazos ni las piernas en ningún momento. Únicamente se moviliza la espalda.

- Es clave sincronizar la respiración con los movimientos tal como se indica.

- Para la posición del gato, hay que comenzar flexionando la pelvis y terminar acercando la nariz al ombligo.

- En la extensión de espalda, hay que dirigir la mirada al frente, contraer el abdomen para proteger las lumbares y controlar los hombros. Mantenlos anchos y bien lejos de las orejas, abriendo el esternón hacia el techo. Es muy frecuente “hundirse” sobre los hombros si no se presta atención.

- Las piernas tampoco deben separarse del suelo.

- Las personas con híper lordosis deben tener cuidado y no forzar la extensión de columna.

- Para regresar a la posición final, dirige la mirada hacia el ombligo y redondea la espalda para terminar en la postura del mahometano, sentado sobre los talones con el pecho sobre los muslos, la espalda estirada con la frente apoyada en el suelo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.