HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Fortalecer la musculatura abdominal

El principal objetivo de este ejercicio es reforzar la musculatura del recto abdominal. Para realizarlo necesitarás una banda elástica. Puede ser muy intenso, por lo que cada persona debe regular la intensidad de la presión que ejerce.

Nivel: Intermedio

Posición inicial:

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas en posición de mesa (flexionadas a 90°). Coloca la banda elástica en los muslos, justo por encima de tus rodillas y sujeta los extremos con las manos. Alarga las cervicales acercando el mentón hacia el pecho. Inhala por la nariz.

Ejecución:

Exhala el aire por la boca contrayendo el abdomen y elevando la cabeza y la región dorsal. Inspira de nuevo y al espirar empuja la banda contra tus piernas realizando diez rebotes. Repite varias veces; tantas como seas capaz de mantener la posición. Inhala relajando la presión.

Puntos clave:

- La contracción abdominal, puesto que es un ejercicio dirigido a fortalecer esta musculatura.

- Contrae también la musculatura del suelo pélvico para protegerlo y no ejercer presión sobre el periné.

- No dejes que las piernas se acerquen hacia el pecho. La banda elástica debe resistir la presión de las extremidades inferiores evitando que se muevan.

- Acerca la parrilla costal hacia el pubis arrastrando con esta acción las extremidades inferiores, que son resistidas por las superiores.

- Ten cuidado con el cuello. Debes alargar la región cervical acercando la barbilla hacia el pecho. Entre serie y serie puedes relajar el cuello moviéndolo lentamente hacia los lados para que no se tense en exceso.

- Expulsa el aire por la boca mientras realizas los rebotes. No permanezcas en apnea.

- Al inhalar, relaja la presión de la banda elástica.

- No tenses los hombros al empujar. Estabiliza las escápulas deslizándolas hacia abajo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.