2019/01/13

Estirar la cintura escapular
HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
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Este ejercicio es un excelente estiramiento para la cintura escapular y para ayudar a flexibilizar la espalda. También mejora la distribución de peso en los discos intervertebrales y los bloqueos articulares intervertebrales. Está indicada para cualquier persona que sufra molestias o tenga cargada esta zona.

Nivel: Básico

Posición inicial:

En cuadrupedia; apoyada sobre las rodillas y las manos. Hay que mantener una correcta alineación: las rodillas bajo las caderas y separadas a la anchura de éstas y las muñecas bajo los hombros. La columna y la pelvis en posición neutra y la cabeza alineada con la columna, con los hombros alejados de las orejas. .

Ejecución:

Apoya el dorso de la mano en el suelo y desliza el brazo en sentido opuesto hasta apoyar el hombro y la mejilla en el suelo. Extiende el otro brazo al frente en línea con el hombro, con la palma de la mano hacia abajo, formando un ángulo de 90 grados entre los dos brazos. Al cabo de 20 segundos, avanza unos centímetros con los dedos, para darle intensidad al estiramiento. Repite después hacia el otro lado.

Puntos clave:

- Desliza lentamente el dorso de la mano hasta apoyar el hombro y la parte lateral del rostro en el suelo.

- Si tienes dificultad para apoyar el hombro y la mejilla en el suelo, prueba desplazando tus rodillas hacia atrás.

- Estira totalmente y en línea con el hombro el otro brazo hacia delante, evitando que el codo se flexione.

- Los glúteos deben quedar “en pompa” hacia el techo.

- Evita que los hombros se tensen; mantenlos relajados.

- Intenta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados y permanezcan lo más estirados posible.

- Puedes permanecer entre 30 y 60 segundos inmóvil en la posición o tratar de avanzar unos centímetros con los dedos de ambas manos buscando estirar de forma activa.

- No olvides repetir el estiramiento hacia el otro lado.

- Respira de forma relajada durante todo el ejercicio para ayudar a un estiramiento más eficaz de la región dorsal y la cintura escapular.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.