HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

El puente fortalece los glúteos

El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer la musculatura de los glúteos, aunque también se trabajan los isquiotibiales, al mantener durante unos segundos la postura del puente. Para incrementar la activación del glúteo medio, hay que utilizar una banda elástica de resistencia media o fuerte.

Nivel: Intermedio

Posición inicial:

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas, la pelvis y la columna en posición neutra, y los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo. Coloca una banda elástica o un tensor justo por debajo de las rodillas. Inspira por la nariz.

Ejecución:

Exhala por la boca mientras despegas la columna vértebra a vértebra hasta quedar apoyado sobre los omoplatos. Levanta las puntas de los pies quedando apoyado sobre los talones y separa las rodillas empujando la banda hacia el exterior. Mantén esta posición durante una respiración completa y regresa al suelo contrayendo el abdomen al apoyar vértebra a vértebra en el suelo, desde las primeras dorsales hasta el sacro. Repite de ocho a diez veces.

Puntos clave:

- Utiliza una banda corta (anúdala con la longitud adecuada para que ejerza resistencia).

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen tanto al subir al puente como al descender al suelo y lleva el ombligo hacia dentro, sin dejar que el vientre salga hacia fuera, para fijar la posición de la espalda.

- No alejes demasiado los pies del cuerpo. Esto dificulta el ejercicio y puedes sentir como si se fuera a subir la bola si no tienes fuerte la musculatura isquiotibial.

- Durante el ascenso y en la posición del puente mantén la posición de retroversión de la pelvis aplanando tu vientre.

- No eleves demasiado la pelvis arqueando así la columna. Mantén en un mismo plano los hombros, las caderas y las rodillas.

- Al regresar al suelo, no dejes que la tensión recaiga sobre el cuello. Deja que tu estómago caiga hacia el suelo y ve apoyando las dorsales, las lumbares y, por último, el sacro.

- Al levantar los pies y quedar apoyado solo en los talones, se incrementa la dificultad del ejercicio y la contracción de los glúteos. Puedes apoyar del todo los pies si te resulta demasiado duro.

- Empuja con las rodillas hacia el exterior para activar la musculatura del glúteo medio, evitando que caiga el puente.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.