Además de ser un excelente calentamiento, esta combinación de ejercicios sirve para trabajar diversas cadenas musculares. Por un lado, se mejora la articulación de la columna vertebral en flexión y, por otro, se fortalecen los brazos y la musculatura abdominal en la posición final de la plancha.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Inspira por la nariz alargando la columna.

Ejecución: Espira por la boca mientras bajas hacia el suelo vértebra a vértebra. Comienza flexionando el cuello, dirigiendo la barbilla hacia el pecho y continúa con las dorsales y lumbares. Apoya las manos al llegar abajo y camina con las manos mientras el cuerpo va descendiendo hasta quedar colocado en la posición de plancha o de fondo. Permanece entre diez y veinte segundos en esta posición. Apoya las rodillas en el suelo y descansa en posición de mahometano, dejando que el sacro caiga hacia los talones y estirando los brazos hacia delante. Repite cuatro veces.

Puntos clave:

- Desciende redondeando la columna vértebra a vértebra, comenzando por las cervicales.

- No te preocupes si no puedes apoyar las manos en el suelo con las piernas estiradas. Puedes flexionar las rodillas mientras caminas con las manos y estirar todo el cuerpo al llegar a la posición de plancha.

- Tus muñecas deben quedar alineadas con los hombros. Controla que no se adelanten las manos.

- Mantén la cabeza alineada con la columna y los hombros lejos de las orejas.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen llevando el ombligo hacia arriba y hacia dentro. Si se afloja tu musculatura abdominal en plancha, debes apoyar las rodillas y finalizar el ejercicio, para no sobrecargar las lumbares.

- No permanezcas en apnea, respira de forma relajada.

- El tiempo que permanezcas en plancha depende de la fuerza de tus brazos y abdominales. Vete aumentando los segundos a medida que vayas entrenando.

- Relaja la espalda y especialmente la zona lumbar descansando en la posición de mahometano o de concha, sentado sobre los talones con el pecho sobre los muslos, la espalda estirada con la frente apoyada en el suelo y los dos brazos estirados hacia delante.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios..