El objetivo principal del puente es mejorar la articulación de la columna vertebral movilizando de forma activa la región lumbar. En la elevación y el descenso de la pelvis se activa la musculatura abdominal y se estabiliza la región lumbopélvica, al tiempo que se fortalecen los isquiotibiales y los glúteos y se activan los extensores de la espalda. El reto en esta versión es mantener el puente sobre un solo apoyo y realizar círculos con la pierna. Está contraindicado en caso de hernias discales.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tendido supino con las piernas flexionadas en línea con la cadera, los pies paralelos separados a la anchura de las caderas, la pelvis y la columna en posición neutra y los brazos extendidos en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo las escápulas estables. Inspira por la nariz.

Ejecución: Exhala por la boca mientras basculas la pelvis a posición de retroversión (apoyando las lumbares en el suelo) y eleva la pelvis despegándola del suelo vértebra a vértebra hasta quedar apoyado sobre los omóplatos. Inhala flexionando una pierna a 90 grados y espira estirándola hacia el techo con el pie en punta. Dibuja un par de círculos con el pie y otros dos en el otro sentido. Deshaz el puente descansando unos segundos tumbada y repite después con la otra pierna.

Puntos clave: Debes dominar el puente con dos apoyos antes de hacerlo sobre una sola pierna.

- La clave es mantener la posición de puente al quitar el apoyo de una pierna. Al elevarla hacia el techo hay que evitar que se pierda esa posición del tronco.

- El ascenso y descenso del puente es una movilización vértebra a vértebra, articulando la columna.

- Contrae los glúteos, el suelo pélvico y el abdomen antes de quitar el apoyo y durante el tiempo que dura el ejercicio. Es importante mantener la contracción abdominal (llevando el ombligo hacia la columna) al realizar los círculos con la pierna.

- No eleves demasiado la pelvis arqueando así la columna lumbar. Forma una línea entre los hombros, las caderas y las rodillas.

- No hundas las lumbares al llevar la pierna a 90 grados.

- No dejes que la tensión recaiga sobre el cuello. Mantén tus cervicales alargadas.

- Presiona el suelo con el talón del pie que queda apoyado.

- Dibuja dos círculos pequeños en un sentido y otros dos en el otro sin desestabilizar el puente. Coloca el pie en punta para ello.

- Descansa descendiendo abajo antes de realizar los círculos con la otra pierna.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.