HELENA SALAS & CARLOS PATIñO
PILATES

Navaja I

La navaja es uno de los ejercicios más conocidos del método Pilates. Requiere control, equilibrio y fuerza abdominal, además de coordinación. El objetivo principal es fortalecer la musculatura profunda del abdomen (músculo transverso) y desarrollar el equilibrio. Esta es la versión básica, pero hay opciones con mayor grado de dificultad.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas juntas extendidas hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con el tronco y los brazos extendidos hacia atrás, apoyados en el suelo. Inspira por la nariz abriendo las costillas en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras bajas las piernas hasta un ángulo de 45 grados. Inhala elevando la cabeza y la región dorsal, dirigiendo las manos hacia las puntas de los pies. Espira finalmente levantando el resto del tronco formando una posición de V, en equilibrio sobre la rabadilla. Desciende de nuevo apoyando vértebra a vértebra en el suelo. Repite tres o cuatro veces.

Puntos clave:

- Mantén las piernas juntas con los pies en punta.

- Contrae el periné antes de descender las piernas.

- Dirige el ombligo hacia dentro y hacia arriba cuando bajes las piernas, sin dejar que el vientre salga hacia fuera, para fijar la posición del tronco.

- No bajes más de 45 grados y mantén totalmente inmóvil la parte inferior del cuerpo mientras elevas la parte superior para formar la postura de la Navaja.

- Apunta con los dedos de las manos hacia los pies.

- Alarga la columna cervical, dirigiendo el mentón hacia el pecho antes de iniciar la subida del tronco.

- Respira de la forma indicada sin olvidarte de contraer el abdomen y los glúteos para activar el core.

- Realiza todos los movimientos de forma controlada, sin brusquedad. Intenta relajarte.

- Si te resulta muy duro volver al suelo vértebra a vértebra, acerca las rodillas al pecho para bajar.

- Practica la Navaja I antes de pasar a la Navaja II.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.